Содержание

Домашний спортзал. Как сделать тренажерный зал в частном доме или коттедже?

Все чаще специальное пространство для тренировок становится обязательной частью наших домов и квартир. Домашний тренажерный зал – это удобно, ведь для того, чтобы потренироваться, вам не придется ехать в другой конец города. Спортзал дома всегда к вашим услугам, заниматься в нем можно в любое удобное для вас время, к тому же, вас не будут смущать любопытные взгляды.

Преимущества домашнего спортзала

Иметь тренажерный зал дома очень удобно – у него есть масса преимуществ.

  • Вы можете подобрать то оборудование, которое требуется именно вам.
  • Комфортная обстановка.
  • Один зал для всех членов семьи, т.е. здоровье для всей семьи.
  • Гигиена. Только ваше индивидуальное оборудование.
  • Персональные настройки.
  • Можно тренироваться, не стесняясь посторонних взглядов.
  • Спортзал дома позволяет заниматься тогда, когда вам это удобно, и не тратить время на дорогу.

Инструкция по созданию тренажерного зала дома

Как создать полноценный спортзал в домашних условиях? Задача не такая сложная, как кажется на первый взгляд.

Организовать домашний спортзал можно почти в любом помещении: достаточно будет небольшого пространства. Для маленького зала подойдет площадь от 4-6 квадратных метров и хорошая вентиляция. Если есть возможность, лучше выделить под него отдельную комнату, тогда перед вами откроется больше возможностей для тренировок.

Перед тем как начать создание своего собственного зала, будет нелишним проконсультироваться с дизайнером, который поможет оптимально организовать пространство, и с фитнес-тренером – он подскажет, какие тренажеры лучше выбрать. Впрочем, со всеми этими вопросами можно разобраться и самостоятельно, просто следуйте нашей пошаговой инструкции.

Шаг 1 - Определяем цель тренировок

Выбор тренажеров и организация пространства домашнего спортзала зависят от того, как вы намерены тренироваться и каких результатов хотите достичь.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, развить выносливость или укрепить сердечно-сосудистую систему, наилучшим образом подойдут кардиотренажеры: велотренажеры, беговые дорожки, эллипсы (кросс-тренажеры).

Пожилым людям и всем, у кого есть определенные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, можно посоветовать эллипс или горизонтальный велотренажер – самые безопасные из всего семейства кардиотренажеров. Занимаясь на них, практически невозможно повредить суставы или позвоночник.

Не помешает и набор гантелей – исследования показывают, что для обретения стройности комбинация силовых и кардиотренировок эффективнее всего.

Желающим набрать мышечную массу для начала можно посоветовать комплекс свободных весов, гантелей и лавок для упражнений. Хорошей альтернативой с перспективой прогресса тренировок может стать мультифункциональная силовая станция.

Шаг 2 - Выбираем тренажеры для дома

Итак, вы определились с целями и задачами, теперь можно приступать к выбору оборудования. Но на запрос «тренажеры для дома» в Интернете поисковики выдают тысячи результатов. Компаний, предлагающих тренажеры, множество. Как же сориентироваться в таком обилии предложений? Вот несколько критериев выбора.

Безопасность
Основная задача занятий спортом – это улучшение состояния здоровья и физической формы. Поэтому при выборе из всего многообразия очень важно в первую очередь обратить внимание на качество тренажера, и речь идет не только о материалах и сборке, но в первую очередь о конструкции – она должна учитывать все особенности строения человеческого тела и биомеханики. Только в таком случае у вас будет уверенность, что вы занимаетесь с пользой для здоровья.

При выборе тренажера обратите особое внимание и на его безопасность, так как сейчас некоторые производители делают акцент на дизайн и напичканность электроникой, к сожалению, в ущерб безопасной конструкции и надежности.

Качественная система амортизация бегового полотна – залог здоровья ваших суставов. При занятиях на эллиптическом тренажере – биомеханически выверенная траектория движения позволяет двигаться максимально комфортно и естественно и сводит на нет риск получения травм.

Тоже самое относится и к силовым станциям – траектории движения должны быть максимально выверенными и, как следствие, эффективными.

Эффективность и удобство
Конструктивные особенности тренажера определяют качество тренировок. Например, компактные беговые дорожки с коротким беговым полотном не позволят вам занять комфортное свободное положение и соблюдать правильную технику бега. Поэтому лучше отдать предпочтение полноразмерным моделям. Но обратите внимание на складные модели полноразмерных дорожек известных производителей – они позволят существенно сэкономить место.

При выборе эллиптического тренажера обратите внимание на расстояние между педалями – чем оно меньше, тем эффективнее будет ваша тренировка. Для пожилых людей и людей с травмами опорно-двигательного аппарата очень важен такой параметр, как высота педалей над уровнем пола. Чем она ниже, тем удобнее заходить и сходить с тренажера. Очень важно подобрать модель с оптимальной длиной шага. Это позволит сделать тренировки максимально эффективными и задействовать все группы мышц. Возможность регулировки этого параметра позволит заниматься нескольким членам семьи с различным телосложением.

Ваши занятия не должны мешать ни домашним, ни соседям. Поэтому также важно выбирать тренажеры с наиболее низким уровнем шума.

Важно
Между тренажером и окружающими предметами должно быть как минимум полметра свободного пространства – это обеспечит удобство и безопасность.

Функциональность
Не следует забывать и о возможностях современных технологий. Известные компании оснащают свои тренажеры консолями, совместимыми с мобильными устройствами. Специальные приложения позволяют разрабатывать свою собственную программу тренировок, отслеживать успехи и регулировать нагрузки.

И, наконец, обратите внимание на такие приятные дополнения, как подставка для бутылки с водой, отсек для пульта телевизора и мобильного телефона. Чем удобнее будет тренажер, тем выше шанс, что вы действительно будете заниматься на нем, а не превратите машину в вешалку для одежды.

Надежность


Хорошие тренажеры прочны и надежны, но все же лучше подстраховаться и купить оборудование у компании, которая предоставляет гарантию на свои товары. Модели с маломощными двигателями работают на пределе своих возможностей и быстро выходят из строя. Качественные же тренажеры функционируют по 7-10 лет без каких-либо поломок, а это означает, что их владельцам не придется тратиться на ремонт и прерывать занятия из-за того, что оборудование неисправно.

Стоимость
Цена – важный, но не основной фактор выбора. Более того, выбирая тренажеры для домашнего спортзала, лучше не экономить. Дешевые тренажеры неустойчивы и действительно часто ломаются. Лучше немного переплатить за качество и потом не думать, где и как можно починить сломанное оборудование. К тому же дорогой тренажер – это не просто известный бренд, это выверенная биомеханика, гарантия результативных тренировок, простая и удобная система регулировки.

Шаг 3 - Организуем помещение и продумываем дизайн домашнего спортзала

Помещение, где разместится ваш будущий спортзал, обязательно должно быть светлым и хорошо вентилируемым. Без возможности проветривания воздух в нем быстро станет спертым, а на оборудовании появится конденсат – и то, и другое плохо как для здоровья, так и для состояния дорогостоящих тренажеров.

Для повышения эффективности тренировок можно повесить на стены несколько зеркал, отражающих вас в полный рост – они помогут контролировать правильность выполнения упражнений. Одну из стен можно сделать полностью зеркальной – причем совсем не обязательно вешать настоящее зеркало, вполне подойдут и легкие зеркальные панели из специального пластика. На стенах также можно разместить несколько мотивационных плакатов.

Следует уделить особое внимание и напольному покрытию. Желательно, чтобы оно было не скользким и шумопоглощающим.

Если вы устраиваете спортзал в одной из готовых комнат, нет необходимости проводить масштабную реконструкцию – сегодня можно купить специальные коврики, которые защитят ламинат или паркет от веса тренажеров.

Хорошая идея – установить на стене плазменную панель – во-первых, за просмотром любимых фильмов и телепередач время летит незаметно и тренировка становится гораздо веселее, а во-вторых, телевизор может пригодиться для занятий в сопровождении видеоуроков от известных тренеров. И не забудьте про часы – иначе как вы узнаете, что пора заканчивать тренировку? Стоит отметить, что современные модели тренажеров, в основном это касается кардиооборудования, уже включают весь этот набор функций. Встроенный в тренажер монитор и специальное программное обеспечение позволят выходить в Интернет, транслировать ваши любимые фильмы или видеоуроки, отслеживать результаты тренировки (продолжительность, потраченные калории, пульс и др.), а совместимость с операционными системами Android и iOS даст возможность анализировать и корректировать ваши занятия с помощью специализированных мобильных фитнес-приложений. Например, диетологического MyFitnessPal или интерактивно-соревновательного RunSocial.

Цвета для оформления спортзала следует выбирать мягкие, пастельные – светло-серый, кремовый, белый, цвет слоновой кости, голубой. Красный и оранжевый повышают кровяное давление (а оно во время тренировок и так высокое) и быстро утомляют, ярко-желтый приводит к перевозбуждению, темные насыщенные цвета навевают тоску и снижают работоспособность.

Это интересно
Как показали исследования психологов, мужчин на работу мотивируют холодные пастельные оттенки – серые и голубые. Женщины же показывают лучшие спортивные результаты, занимаясь в помещениях, где в интерьере преобладают теплые цвета – бежевый, персиковый и песочный.

Тренируемся!

Теперь, когда ваш домашний спортзал готов, можно начинать тренировки. Конечно, персонального тренера с вами не будет, но это не беда. Можно взять несколько частных занятий и попросить тренера составить для вас индивидуальную программу тренировок. А в Интернете легко найти огромное количество видеокурсов по созданию собственных программ тренировок. Вашими помощниками могут стать и специализированные мобильные приложения, среди которых LFconnect, Kinomap, Fitbit, RunSocial, Cardio Legend, SoFit, Jawbone, Runtastic.

Кстати, большинство тренеров говорит, что тренировки дома ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Секрет успеха – не золотая карточка фитнес-клуба, а настойчивость, регулярность тренировок и вера в свои силы. Занятия спортом дома можно организовать профессионально и очень эффективно, особенно если вы отдадите предпочтение тренажерам.

программы тренировок для мужчин и женщин

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Как накачаться дома

Как накачаться дома

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Боковая планка

Боковая планка

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Выпады

Выпады

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

5 минут

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

4 по 10

Тяга гантели с наклоном

4 по 10

Подтягивания обратным средним хватом

4 по 10

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

4 по 10

Молот

4 по 10

Среда

Упражнение

Количество повторов

Разминка

5 минут

Выпады с гантелями

4 по 12

Приседания с гантелями

5 по 15

Подъем с гантелями стоя на носки

4 по 25

Жим с гантелями из положения сидя или стоя

4 по 10

Подъем гантелей

4 по 10

Разведение рук с гантелями в наклоне

4 по 10

Пятница

Упражнение

Количество повторов

Разминка

5 минут

Подъем ног на турнике

4 по 20

Жим гантелей из положения лежа

4 по 10

Отжимания

4 по 15

Разведения гантелей из положения лежа

4 по 12

Отжимания на брусьях

4 по 10

Отжимания от пола, узкая постановка рук

4 по 15

Французский жим

4 по 10

Как накачать ноги

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Как накачать ноги

Как накачать ноги

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Жим гантелей из-за головы

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Жим гантелей из-за головы

Жим гантелей из-за головы

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:             

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер,  утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Как накачать мышцы дома

Как накачать мышцы дома

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

Вот основные рекомендации:

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • мед;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Питание во время тренировок

Питание во время тренировок

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Кровать-качалка своими руками

Здравствуйте, уважаемые читатели и самоделкины!
В данной статье авторы Юра и Сергей для YouTube канала "Isolux.ru", рассказали как сделать кровать-качалку для отдыха на свежем воздухе.

На основе этой идеи можно также изготовить кресло, или небольшую детскую кроватку.

Материалы.
- Листовая фанера 1500х3000х30 мм - 2 шт
- Черенки длиной 2000 и диаметром 30 мм
- Стальные уголки 30х30
- Саморезы по дереву
- Морилка или краска
- Лак
- Матрац или полотно 2000х850 мм
- Ткань 2300х1000 мм.


Инструменты, использованные автором.
- Мебельный степлер
- Циркулярная пила
- Шуруповерт
- Сверла Форстнера
- Электрический лобзик
- Ручной фрезер
- Ленточная или орбитальная шлифовальная машинка
- Торцовочная пила
- Струбцины, уголки, карандаш, рулетка.

Процесс изготовления.
Для начала размечают на фанере первую заготовку, это весьма трудоемкий процесс.

Затем Сергей высверливает сверлом Форстнера отверстия во внутренних радиусах для входа лезвия лобзика.

И вырезают первую деталь электрическим лобзиком.

Используя первую деталь в качестве шаблона наносят разметку на второй лист фанеры.

Затем вырезают вторую заготовку.


После вырезания следует зашлифовать все поверхности, мастера использовали ленточную и орбитальную шлифовальные машинки.

Из остатков фанеры нарезают и торцуют рейки для кресла.


С краев заготовок снимают фаску ручным фрезером.

Теперь нужно сделать углубления для перемычек. Их достаточно просто сделать сверлом Форстнера. А для того, чтобы отверстия совпали на обеих половинках - соединяют заготовки вместе, фиксируют струбцинами, и сверлят тонким сверлом. Так получается достаточно простая разметка.


Нарезает перемычки из деревянных черенков диаметром 30 мм.

Затем рейки, перемычки и стойки окрашивают морилкой на водной основе.


Установив два упора прикручивают стальные уголки к рейкам.

Вставив перемычки на их место, фиксируют их саморезами.

Для завершения изготовления основания остается только прикрутить рейки к стойкам. А для соблюдения равномерного промежутка между ними используют обрезок рейки.

Каркас готов, и отлично сбалансирован.

Последнее, что остается - закрепить на каркасе ткань. Это они делают при помощи мебельного степлера, а ткань закрепляют с подворотом, чтобы не было видно скоб.


На рейки авторы пока что постелили обычный поролон, а в дальнейшем здесь будет матрас.

Вот такая замечательная кровать получилась у мастеров.

Также чертежи можно найти по этой ссылке.
Спасибо авторам за интересную идею кровати, ее можно еще развивать при наличии Вашей фантазии!

Всем хорошего настроения, удачи, и интересных идей!


Источник Доставка новых самоделок на почту

Получайте на почту подборку новых самоделок. Никакого спама, только полезные идеи!

*Заполняя форму вы соглашаетесь на обработку персональных данных

Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

КАЧЕЛИ для дачи — 20 СПОСОБОВ сделать своими руками.

Добрый день. Сегодня мы будем делать качели для дачного участка. Я решила сразу В ОДНОЙ СТАТЬЕ собрать все разнообразие качелей для дачи (от простых до сложных). Чтобы вы могли выбрать ту модель качелей – которая вам больше понравится.

Я НЕ ТОЛЬКО покажу идеи – мы также РАССМОТРИМ ПОДБРОБНО каждую модель

И еще – я расскажу вам КАК прикрепить качели к опорной балке – все 4 способа.

Я начну от самых ПРОСТЫХ идей качелей для дачи – до идей ПОСЛОЖНЕЕ И ПОИНТЕРЕСНЕЕ.

А самые оригинальные идеи качелей для детей — с горками, веревочными лазалками и встроенными вигвамами — я вынесла в отдельную статью «Садовые КАЧЕЛИ — 15 СПОСОБОВ сделать своими руками.»


Итак, давайте начнем…

ПРОСТАЯ идея — как сделать качели из палеты.

Если у вас на участке (после привоза кирпичей или др. строительного материала) осталась грузовая деревянная палета (поддон) – то ее можно использовать в качестве основы для дачных качелей.

Нужен деревянный поддон (паллетник) – крепкая веревка – и то, к чему будем подвешивать. Либо это будет ствол дерева. Либо можно сделать опору на двух крепких столбах. Мы потом —  чуть позже в этой же статье  — будем рассматривать варианты опоры для качелей  (и тогда я подробнее на этом остановлюсь).

Но… если развивать эту идею качелей из деревянной палеты дальше… то можно сделать все гораздо уютнее… Вот так…

А если у вас не одна – а целых 2 палеты обнаружились в хозяйсттве… то тогда из двух поддонов-палет можно сделать уютные качели со спинкой… покрасить… положить диванные поролоновые подушечки… И вуа-ля  2 облезлые палеты – превратились в роскошные качели для дачи.

Конечно палеты надо предварительно очистить, ошкурить наждачной бумагой (чтобы заноз не было) и покрасить (морилочкой или краской) и даже покрыть лаком (но желательно влагостойким).

Как крепить такие качели – я расскажу в самом конце статьи…

А сейчас мы пока побежим дальше по моделькам качелей на дачу.

 

Качалки-досточки – САМАЯ ПРОСТАЯ ИДЕЯ качелей на дачи.

Вот так выглядят эти дачные качели.

Обратите внимание – НЕ ПРОСТО доски с дыркой для веревки– а седушки , которые продублированы внизу еще двумя дощечками. Чтобы веревочное крепление держалось крепче и не было сильного трения на веревку при раскачивании.

 

Я думаю тут не надо долго объяснять как сделать такие качели самим.

ЕЩЕ ОДНА МОДЕЛЬ – качели с веревкой для дачи.

А вот еще показано КАК можно закрепить веревку на качелях. То есть суть очень проста:

Делаем 4 выпила (пазики выпиливаем) – 2 пазика в торце досточки – и 2 пазика по краям ближе к углам доски. (необязательно делать край доски таким же полукруглым как на фото – тот же принцпи сработает и на прямоугольном отрезе доски).

И потом когда 4 пазика выпилены – мы располагаем веревку – в них – таким образом, как показано на фото.

Несмотря на то, что пазы остаются открытыми – веревка из них не выскакивает. Под силой натяжения она только плотнее прилегает к пазам – и обеспечивается вполне надежное крепление веревки к сиденью качелей.

 

Качели для дачи – из сноуборда.

Или вот еще идея для дачи… Доски для катания на снегу делают из очень прочных материалов. Такая доска хоть и выглядит тонкой – на самом деле очень износостойкая (ее крайне сложно сломать). И поэтому ее тоже можно использовать как сидушку для качелей на даче.

 

Качели для дачи – своими руками из двух бревнышек.

А вот еще вариация качелей- сидушек – из двух бревнышек.

 

Вот на фото выше видно как просто сделать эти качели из двух отрезков оцилиндрованных брусьев. Очень простая модель. Два отрезка оцилиндрованного бревна оборачиваем веревкой и крепим каким-нибудь хитрым морским узлом.

 

Качели из доски – с раскатом в продольную сторону.

А вот модель качелей – когда раскат ( вектор движения) направлен в продольную сторону. Такую доску-качалку можно сделать подлиннее – чтобы качаться на ней дружной соседско-детской кампанией.

 

 

ИДЕМ ДАЛЕЕ…

И УСЛОЖНИМ ЗАДАЧУ… сейчас будут качели посерьезнее…

 

Дачные качели – из оцилиндрованных брусьев.

Как вам этот уютный дачный уголок?

Мило, правда?

 

Давайте рассмотрим подробнее как самим сделать такие качели.

ОПОРА – две А-образная конструкции из оцилиндрованных брусьев – (собирается из брусьев две буквы А- как мы видим на фото) – ставим их на ножки и на них укладываем поперечный брус.

И чтобы этот брус лежал надежнее на наших А-образных стойках – мы еще (видите там сзади) его укрепляем дополнительными короткими брусьями.

КАЧАЛКА … вот тут качалка интересная.

Сидение – Г-образная скамья из брусьев и обрешетки досточками + подлокотники из брусьев.

Держалка для сидушки – тоже прикольная – это не цепь и не веревка.

Это тот же оцилиндрованный брус – который нижним концом намертво крепится к сидушке (в зоне ее нижнего сидушечного бруса и в зоне бруса-подлокотника).

А верхний конец держалки-бруса имеет подвижное крепление в виде металлического кольца. И это кольцо крепится с крепежным карабином самой подвесной опоры.

 

Подробный чертеж именно ЭТИХ качелей из бруса -(с размерами и крупными фотографиями со всех сторон) — я разместила в отдельной статье «Скамейки-качели — 12 СПОСОБОВ сделать своими руками»… В этой статье вы все и найдете по качелям скамеечного типа.

Идем далее…

А вот почти ТА ЖЕ МОДЕЛЬ опорной стойки  – но немножко в другой вариации. И тут еще нарядная обрешеточка добавлена в боковой части опорных растопырок.

 

 

Качели для дачи – делаем из неоцилиндрованного бруса.

Вот такая моделька..

Она может быть выполненная с сидушкой –скамейкой.

С двумя сидушками-досточками — получаются качели на два отдельных места.

Причем, заметьте, что их мы подвешиваем к тем же анкерам, на которых до этого висели качели-скамя. Таким образом к одной и той же качельной опоре можно вешать разные сиденья-качалки.

Или вот еще одна комбинация к той же опоре под качели. Комбинированные качели с сидушкой-стулом и сидушкой-досточкой.

Крепежные элементы стандартные для качелей – цепи и карабины из металлических колец и крюков.

Вот так выглядит две цепи от спинки и  сидушки кресла – встречаются в одном кольце и потом уже идут к карабину крепежа балки.

 

А вот так –крепежный анкер с карабином для крепления  веревки (или цепи)

Но это я забежала вперед…

Подробнее (ниже в этой же статье) я покажу 6 способов крепеления качелей к опорной балке… там мы подробнее на карабинах и остановимся…

А пока продолжаем смотрить какие еще бывают модели..

Почти ТА же модель — но с продолжением под еще одни качели.

Вот вариация этой модели – где поперечный брус выходит за боковые границы брусьев опоры и к нему подвешивается легонькая  качалка-досточка.

 Качели деревянные с навесом.

А вот модель качелей дополненная крышей-навесиком – на случай дождливого лета на даче.

И обратите внимание – тут уже ВЕРЕВОЧНАЯ ДЕРЖАЛКА – другая система карабинчиков.

Вот такие А-образные качели (с опорами в виде буков А)  мы пошагово сделаем в отдельной статье «Качели для дачи – ШАГ за ШАГОМ делаем сами.»

Там все будет просто и понятно — вот в таких картинках.

А еще возможно у вас возникнет вопрос…

А что делать – если я хочу построить качели,

но у меня нет брусьев – только доски?

Вот ответ – сдвоенная доска спокойно заменяет брус по выносливости и нагрузке.

 

Ну а теперь давайте поговорим о способах крепления качелей к опоре.

 

КАК КРЕПИТЬ КАЧЕЛИ – К БРУСУ ОПОРЫ.

(6 СПОСОБОВ)

Крепление  качелей – карабином (с обхватом бруса)

Вот тут мы видим фотографии крепежных систем для качелей – которые крепятся либо на брус прямоугльного сечения(квадратный обхват карабина) – либо на оцилиндрованный брус (круглый обхват карабина).

 

 

Крепление сквозное – карабином (со сверлением бруса)

Или специальные анкерные приспособления для сквозного крепления на брусе. Большинство качелей с наших фотографий в статье — как раз именно на эти анкера и крепятся.

 

В моей статье «Садовые качели — 15 СПОСОБОВ сделать своими руками» Есть отличные фотографии того, как установлены эти сквозные анкера. Да и вообще — в ту статью вошло много всего, чего я не смогла уместить в эту.

Крепление для  качелей

с подвесом за 4 точки (как у качелей со скамейкой).

А теперь давайте разберемся — как крепить качели – у которых 4 точки выхода крепежных веревок (или цепей)… Вот такие…

Когда качели подвешиваются за 4 точки (2 на спинке и 2 на сиденье) – то мы…

Либо сводим веревки (цепи) в общеий соединительный карабин(кольцо)… и потом ведем уже одну цепь(веревку) к своему карабину (как я уже показывала вот на этом  фото).

 

Либо – устанавливаем крепежную систему – которая предполагает 4 карабина – каждый из которых крепит свою веревку, идущую от седушки или спинки качелей.

 

Вот российская компания, которая как раз занимается продажей необходимой фурнитуры для качелей и аксессуаров для украшения и дополнения детских игровых построек любого назначения.

ОРИГИНАЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ КРЕПЛЕНИЯ —  для дачных качелей-скамеек.

Вот нашла фотографию очень простой модели качелей. Тут такая низенькая опорная стойка. И цепное крепление держится на  4 крюках, вбитых в боковые стенки опорных стоек.

Качели – со сквозным веревочным механизмом.

А вот еще одна ВЕРЕВОЧНАЯ конструкция для переносных качелей на даче.

Тут в деревянных балках сидушки – высверлены отверстия – в них вставлены металлические люверсы (железные кольца) – по ним веревка скользит – огибая сиденье снизу – в передней и задней части сидушки… и проходит через подлокотники вверх… к карабинам-держателям.

Видно, как веревка проходит через подлокотники и под седушкой. Отличная идея для крепление качелей на веревке.

КАЧЕЛИ для дачи – с рейками-держателями.

А вот качели вообще без веревок и цепей…. Да-да бывают такие. Тут в роли держателей выступают прочные рейки… они крепятся на оцилиндрованный брус… и….

Либо брус насажен на штырь – который проворачивается вместе с брусом (как круглый брус в колодце, на который наматывается цепь)

Либо – рейки накладываются на некий скользящий по брусу (туда сюда) металлический каркас.

А теперь давайте подумаем – куда еще можно прикрепить качели…

КУДА – вешать и крепить качели

 

Дачные качели  — на металлической садовой перголе.

А вот здесь – тоже оригинальна находка – Качели крепятся к обычной садовой арочной перголе из гнутой металлической трубы.

Очень удобная в воплощении — идея для качелей. Купил и установил готовую перголу – а потом сколотил из досточек скамейку и повесил за веревки.

Совместил приятное с приятным.  Тут тебе и пергола увитая зеленью  и качели. Райская картинка.

 

Качели для дачи — под деревянной перголой .

Как строить самим быстро и просто такие перголы – я уже рассказывала. А как сделать такую сидушку-скамейку для качелей тоже понятно

Делаем скамью (обычную только без ножек) – седенье-основание + спинка + боковинки. Главное не жалеть крепежной фурнитуры – чтобы прочно было и вес выдерживала.

Перголу для дачных качелей можно построить побольше – вот как на фото ниже.

Или поменьше…

Пергола строится очень быстро … и потом качели можно снять… а под перголой сделать уютную зону отдыха на даче.

но это ЕЩЕ НЕ ВСЕ…

Я нашла еще НЕСКОЛЬКО СПОСОБОВ сделать садовые качели для дачи

  1. статья  «Садовые качели — 15 СПОСОБОВ сделать своими руками.
  2. статья  » Скамейки-качели — 12 СПОСОБОВ сделать своими руками.»
  3. статья «Качели уличные — ШАГ ЗА ШАГОМ сделать самому.»
  4. статья «Беседка-КАЧЕЛИ четырехместная — 4 СПОСОБА сделать своими руками.»

 

Поэтому не уходите далеко… будет еще много интересного… Закачаемся ))

Ольга Клишевская, специально для сайта «Семейная Кучка»

Читайте НОВЫЕ статьи на нашем сайте:

на Ваш сайт.