Содержание

Домашний тренажерный зал своими руками

Так и вот уже заканчивается осень, скоро будет зима — то самое время года, когда люди дают себе разного рода обещания (ведь в новый год принято входить с новыми целями) и часто эти обещания так или иначе связаны со здоровьем, а если более точно, то с весом и фигурой. Для некоторых людей такое обещание означает, что нужно записаться в спортзал поблизости или договориться с личным тренером о занятиях и индивидуальном плане. Сам я обожаю ходить в спортивный или тренажерный зал. Собственно, я делаю это весь год, но из-за особого характера работы (обязательные сверхурочные часы), я хожу в зал прямо перед ней, что обычно означает, что я встаю в 04:30 и занимаюсь прямо с момента открытия.

Когда я начинаю фитнес-программы, я очень строг с собой. Я создаю план питания, план дополнительных нагрузок и фитнес-план. Чтобы не пропустить тренировки, я всегда хожу в зал, как только он открывается.

Содержание статьи

Домашний тренажерный зал своими руками

В этом году я решил создать небольшой домашний тренажерный зал с надеждой на то, что так я смогу больше спать. Теперь, прежде чем мы пойдем по этому долгому и извилистому пути, я хочу сказать, что невозможно скопировать ваш районный тренажерный зал и воссоздать его в вашем подвале или гараже, если вы не готовы тратить деньги (много денег) и в случае, если вы не имеете много свободного места.

Далее в статье будет описано то, что я использовал для создания своего домашнего спортзала, и обоснование этого. У вас может быть больше денег / места, чем у меня, или вы можете сосредоточить свои упражнения на чем-то отличном от того, на чем я сосредоточил свои. В любом случае, убедитесь, что зал, который вы создаете, соответствует вашим спортивным целям. Кроме того, не бойтесь искать и покупать использованное оборудование и снаряды. Я потратил много времени, пытаясь найти подержанные варианты, прежде чем покупать что-то новое.

Ваши цели

Прежде чем приступать к такому серьезному и ответственному шагу, как строительство, вам нужно ответить на фундаментальные вопросы. Чего вы хотите добиться в своем домашнем спортзале? Ранее в статье я говорил, почему хочу построить домашний тренажерный зал, но вот какие цели я ставлю перед собой, ходя туда? Мне нравится заниматься бодибилдингом, который включает в себя как легкие упражнения с высоким количеством повторений, так и тяжелые упражнения с меньшим числом повторений.

Важными упражнениями для меня являются: жим лежа (на наклонной и плоской скамье), приседания (фронтальные и обыкновенные), становая тяга (стандартная / румынская) и военный пресс. Кроме того, мне нужно иметь защитные механизмы, чтобы я мог по-настоящему раздвинуть границы своих возможностей. В завершение можно сказать, что я также много работал с гантелями и хочу продолжить это в своем домашнем спортзале.

Пространство под тренажёрный зал

Для этого проекта я выделил четверть своего гаража, что составило примерно квадрат 3х3 метра, с высотой 2.7 метра. Место, которое вы выделяете под тренажерный зал, важнее, чем думают некоторые. Вам необходимо знать размеры, с которыми вы работаете, чтобы убедиться, что оборудование, которое вы приобретаете, подходит.

Покупая тренажер или снаряд, вы можете стоять перед двумя очень похожими вариантами, однако один из них может превосходно подходить по всем параметрам, а другой, например, быть немного выше, чем потолки в вашем подвале. В магазине оборудование складывается вместе на открытых пространствах, что создает иллюзию того, что оно меньше, чем есть на самом деле.

Спортивный инвентарь и тренажеры

Зная, что у меня строгие ограничения по пространству, также беря во внимание все те спортивные цели, которые я поставил себе, я составил список тренажеров и инвентаря. Я решил установить в гараже: силовую раму, атлетическую скамью с возможностью регулировать наклон, штангу с весами и гантели. Ну и чтобы сделать зал более комфортным и привлекательным, я добавил зеркал и выложил на пол резиновую плитку.

Силовая рама

Честно говоря, выбор силовых рам очень велик. Их буквально миллионы на прилавках спортивных магазинов и в Интернете. Сначала я посмотрел на силовые стойки, в которых были установлены задние крепления. Однако после изучения этих вариантов для покупки, выяснилось, что большинство из таких креплений (в моем ценовом диапазоне) бесполезны. Таким образом, мой лучший выбор состоял в том, чтобы приобрести силовую раму со встроенной планкой для подтягивания.

Силовые рамы отлично подходят для подъема серьезных весов и для обеспечения механизма безопасности при тренировках на максимуме возможностей. Силовая рама, на которой я решил остановить свой выбор — это Fitness Gear Pro Full Rack от Dick’s Sporting Goods. Я смог собрать эту силовую раму самостоятельно менее чем за час. В итоге, такое хорошее приобретение стоило мне всего 400 долларов, если брать в учет мою военную скидку.

Силовая рама Fitness Gear Pro Full Rack. Размеры: 125x137x216 см.
Регулируемая атлетическая скамья

Мне хотелось ограничиться одной скамьей для всех упражнений, а значит, она должна была быть многофункциональной. Другими словами, выбирая скамью, я осознавал, что она должна была иметь возможность регулировать наклон, в том числе, менять угол от острого до тупого, становиться плоской и стоять под углом в 90 градусов для жима плечами. Очень хорошо, что скамья, которую я смог найти, была способна на это, и (что не менее важно), она была в моем бюджетном диапазоне.

Так у меня в домашнем тренажерном зале появилась регулируемая атлетическая скамья Bowflex серии 5.1. Эта скамья может быть установлена в шести различных положениях: с отрицательным наклоном 17°, в горизонтальном положении, с наклоном 30°, 45°, 60° и 90° для жима на плечи. Эта скамья также поставляется со съемной прижимной планкой для ног, которая используется во время наклона. Я смог купить этот многофункциональный тренажер всего за 200 долларов.

Регулируемая атлетическая скамья Bowflex 5.1. Имеет шесть различных положений: отрицательный наклон 17°, 0°, 30°, 45°, 60° и 90°.
Штанга с блинами

Этот элемент инвентаря полностью зависит от ваших предпочтений и бюджета. На рынке представлено множество различных штанг и весовых блинов. Если есть вероятность того, что в процессе тренировок вам придётся бросать нагруженную штангу на пол, я очень рекомендую приобрести грузы, покрытие пластиком или плотной резиной, которые не повредят пол при падении.

Штанга, нагруженная блинами. (Изображение предоставлено garagegymbuilder.com)
Гантели

Выбор гантель был небольшим испытанием для меня. Я хотел купить достаточно гантелей для себя и своей жены. Это поставило диапазон нужных мне снарядов в рамки от 2 до 45 кг, чего хватило бы для большинства упражнений. Также я не хотел, чтобы вся площадь моего спортзала была покрыта гантелями.

Решением, которое я в итоге обнаружил, были гантели Bowflex SelectTech 1090. Это регулируемые гантели весом от 4.5 до 40.8 кг (10-90 фунтов). Один набор гантелей, который заменяет 17 пар гантелей. Если вы решите пойти по этому же пути, ищите эти гантели у прямого поставщика. Как правило, в этом случае получится гораздо дешевле, чем по розничной цене в магазинах.

Bowflex SelectTech 1090 заменяет до 17 пар гантелей. (изображение любезно предоставлено сайтом Amazon.com)

Установка оборудования в домашний спортзал

Для начала я полностью очистил участок гаража, который был отведен для тренажерного зала. Первое, что я поставил туда — зеркала. Есть несколько вариантов, которые могут подойти на роль ваших зеркал в домашнем тренажерном зале. Проверьте Craigslist, Offer-up или любой другой источник, который у вас есть для поиска и покупки использованных предметов. Зеркала могут быть той зубной болью, от которой избавляются, и часто люди с радостью перекладывают их на кого-то, кто хочет их забрать. Если вы не можете найти подержанные зеркала (как я), то вы можете посмотреть в ближайших магазинах декора и оборудования. Ключевым моментом здесь является выбор безрамного зеркала (оно выходит значительно дешевле, чем аналог с рамой).

Характеристики моих зеркал: размер — 91х122 см, цвет — серебряное прямоугольное традиционное настенное зеркало без рамы (я взял три зеркала, но на самом деле, мне бы хватило и двух).

Еще пара слов о зеркалах:

  • Зеркало 1/4 дюйма (6 мм) — выбор профессионалов, адекватный по качеству и стоимости.
  • Устанавливается такое зеркало с помощью зажимов 6 мм, винтов, J-профиля или мастики и ленты, которые продаются отдельно.
  • Края зеркала отполированные.
  • Зеркало может быть подвешено вертикально или горизонтально.

Затем мне нужно было заняться полом. Мне нравится, когда на земле есть какой-то материал, чтобы защитить сам пол, снаряды и чтобы я мог держать ноги в тепле, если занимаюсь босиком. Я ограничился простой переплетенной резиновой плиткой для пола. Вы можете просто купить такую плитку в коробке, и даже заказать любой шаблон для рисунка на ней. Выберите то, что лучше всего подходит для вас. После того, как пол был оборудован, нужно было просто взять и установить каждый элемент инвентаря. С оборудованием, самостоятельно собранным (но вы можете нанять мастера) и установленным, я был готов использовать свой тренажерный зал.

Любой тренажерный зал должен быть в первую очередь безопасным!

Есть несколько важных вещей, которые нужно предпринять из соображений безопасности до того, как вы начнете заниматься с тяжелыми весами. Обязательно убедитесь, что вы собрали все оборудование, работающее с весом, именно по спецификации производителя, а не как-то иначе. Сделайте несколько тестовых подходов с небольшими грузами, прежде чем переходить к чему-то дьявольски тяжелому. Затем проверьте рабочее пространство с помощью любого снаряда, например, олимпийской штанги длиной 2.2 метра. Хватит ли вам места, чтобы закончить упражнение с ней?

Мне нравится то, что у меня получилось в итоге. Хотя я могу выполнять много упражнений, которые направлены на достижение моих спортивных целей, все же остались некоторые фундаментальные упражнения, которые я просто не могу выполнить в стенах своего тренажерного зала. Например, я не могу выполнять тягу на трицепс и, в основном, все, что связано с работой с блоком и тросом. Но мне нормально даже с такими ограничениями, ведь я понимаю, что всегда можно найти альтернативы. А еще я надеюсь в конечном итоге приобрести больше оборудования, которое сделает мой домашний тренажерный зал более самодостаточным.

Немного об авторе

Роберт МакКартни (Robert McCartney) служил во 2-м батальоне рейнджеров с 2003 по 2007 год, где он четыре раза отправлялся на задания в поддержку операции «Иракская свобода» и операции «Несокрушимая свобода». Он учился в школе прыжков, в школе рейнджеров, служил стрелком, а затем перешел в должность командира взвода. После ухода из армии Роберт стал офицером таможни и охраны границы, там он работал в морских портах и аэропортах. Во время работы на таможне, он исполнял роль офицера по обеспечению безопасности на полигоне, сотрудника медицинского отряда и т.д. Когда Роберт не проводит время со своей женой и детьми, он охотится с луком в штате Вашингтон и тягает металл в зале. Он имеет сертификаты: CF-L1, Firefighter I, EMT.

Оригинальная статья: DIY Home Gym

5 рецептов энергетических батончиков своими руками

  • 200 г овсяных хлопьев (геркулес)
  • 50 г кедровых орешков
  • 50 г миндаля
  • 50 г изюма темного
  • 50 г кураги
  • 50 г сушеной клюквы
  • 50 г сушеной клубники
  • 60 г жидкого меда

Залить кипящей водой миндаль, оставить на 5 минут. Затем снять с орешков кожицу, обсушить. Очищенные орешки крупно порубить ножом. Курагу нарезать небольшими кусочками. Подготовить другие сухофрукты, вымыть их и перебрать, измельчить крупные сухофрукты ножом. Смешать в миске подготовленные орехи, сухофрукты и овсяные хлопья – хорошо все перемешать. Мед немного подогреть. Затем вылить в миску, хорошенько перемешать смесь. Взять форму, застелить ее бумагой для выпечки. Переложить смесь в форму и хорошо утрамбовать дном стакана.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Разогреть духовку до 160 градусов. Поставить форму в духовку и запекать ореховую смесь в течение 30 минут до румяно-золотистого цвета. Вынуть форму из духовки, полностью остудить. Нарезать батончики прямоугольной формы. Хранить в закрытом контейнере.

Батончики из инжира и шоколада

Ингредиенты:

  • 200 г сушёного инжира
  • 125 мл воды
  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 1 порционная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 столовая ложка несладкого какао
  • 2 столовые ложки измельчённого шоколада

Залить инжир водой в большой миске и поставить его в микроволновку на полной мощности на 1 минуту. Затем дать ему остыть пару минут и смешать с водой в блендере. Довести смесь до однородности и остудить до комнатной температуры. Затем добавить в смесь какао, овсянку и протеиновый порошок. Хорошо перемешать и добавить измельчённый шоколад. Снова всё перемешать и скатать небольшие шарики. Хранить в закрытом контейнере в холодильнике.

Морковные батончики

Ингредиенты:

  • 100 г миндаля
  • 100 г грецких орехов
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1/4 чайной ложки морской соли
  • 50 г изюма
  • 150 г тёртой моркови (около 2 средних морковок)
  • 1 столовая ложка несладкого яблочного пюре
  • 1 столовая ложка растопленного кокосового масла
  • 1 чайная ложка мелко натёртой лимонной цедры

Поместить в блендер орехи, корицу и соль и перемолоть до однородной массы. Затем добавить изюм и снова всё перемолоть. Выложить в большую миску тёртую морковь, смесь орехов и изюма, яблочный соус, кокосовое масло, лимонную цедру и тщательно перемешать. Переложить морковно-ореховую смесь на небольшой противень или поднос, застеленный бумагой для выпечки, и хорошенько спрессовать. Поставить в морозилку на час и разрезать на небольшие квадратики.

Протеиновые батончики

Ингредиенты:

  • 100 г Nutella или шоколадной пасты домашнего приготовления
  • 125 мл несладкого миндального или любого другого молока
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • щепотка соли
  • 9 порционных ложек рисового протеинового порошка
  • 70 г овсяной муки

В блендер поместить шоколадную пасту, соль, ванильный экстракт, молоко и перемешать до образования однородной массы. В отдельной миске смешать протеиновый порошок с овсяной мукой и постепенно, постоянно помешивая, ввести смесь сухих ингредиентов в шоколадную массу. В результате должна получиться смесь, напоминающая тесто для печенья. Готовую смесь выложить в подготовленную формочку с невысокими краями, застеленную бумагой для выпечки, хорошо утрамбовать, накрыть и поставить в холодильник на ночь.

Читайте по теме:

Домашний спортзал своими руками | Строительный портал

Чтобы выглядеть красиво, подтянуто, молодо и энергично, совсем не обязательно быть завсегдатаем фитнес-клуба или тренажерного зала. Достаточно обустроить спортзал в домашних условиях и заниматься с радостью для тела и души в любое удобное для вас время.

Домашний спортзал – это мудрое и практичное решение для каждого человека, который дорожит своим здоровьем и стремится к физическому совершенству. Почему? Не секрет, что для того, чтобы достичь  существенных результатов, занятия спортом должны быть  систематичными. Всегда ли это возможно, учитывая современный ритм жизни? Вряд ли. Ибо времени зачастую не хватает даже на рядовые ежедневные рабочие и домашние дела, не говоря уже о такой «роскоши», как забота о себе. Личный «фитнес-центр» в доме или квартире – не только полезно, но и выгодно: потратившись единожды на тренажеры и спортинвентарь, в течение многих лет не придется думать о покупке (далеко не дешевого) абонемента в спортклуб.

Перед тем, как сделать домашний спортзал, необходимо продумать все до мелочей – от выбора помещения до элементов декора. Только так физические нагрузки будут в удовольствие, а не в некую повинность перед периодически накатывающими угрызениями совести.

Оглавление

  1. Выбор идеального месторасположения
  2. Отделка и дизайн домашнего спортзала
  3. Как оборудовать домашний спортзал

Выбор идеального месторасположения

В идеале желательно отвести под домашний спортзал отдельное помещение, при этом его площадь должна составлять не менее десяти метров квадратных. Если вы живете в частном доме, наиболее удачным местом для него станет веранда, благодаря возможности организовать хорошую вентиляцию. Когда легко дышится, заниматься вдвойне приятней. Также неплохим вариантом является мансарда.

Но вообще домашний спортзал можно организовать в любой комнате с окнами: если в помещении есть нормальный приток воздуха, тренироваться в нем будет легко.

В душной же комнате без окон вы будете очень быстро утомляться, ощущать постоянный дискомфорт. Стоит ли говорить, что в такой обстановке энтузиазм очень быстро «сходит на нет»?

Отделка и дизайн домашнего спортзала

Стены

Стены домашнего мини-спортзала обязательно должны быть паропроницаемы. Объясняется это тем, что в помещении такого плана, даже рассчитанного на двух-трех человек, неизбежно скопление определенного количества влаги. Если поверхности отделать пластиком или кафелем, на них будет образовываться конденсат – а такая атмосфера далеко не самая здоровая. Поэтому желательно отдать предпочтение таким материалам, как цветная штукатурка, обои или пробка.

Пол

Напольное покрытие для домашнего спортзала следует выбирать удобное, надежное, обладающее хорошей звукоизоляцией. Дощатые полы не подойдут однозначно. Рекомендуем вам поступить таким образом:

  • обустроить «плавающую» стяжку;
  • уложить качественную звукоизолирующую подложку;
  • в качестве финишного покрытия использовать пробку или ковролин на толстой основе.

Цветовые решения для домашнего спортзала

Согласно медицинским наблюдениям наиболее благотворно на тренирующегося  влияет салатовый, голубой, кремовый, светло-бежевый и серый цвет. Именно их желательно использовать при создании интерьера домашнего спортзала.

Свет

Освещение в домашнем фитнес-центре должно быть исключительно верхним. Запомните: никаких разноцветных ламп – только приятный белый свет!

Аксессуары и мебель

В спортзале непременно должно быть зеркало.  При желании можно сделать полностью зеркальной одну из стен – это красиво, к тому же визуально расширяет пространство. Располагать зеркала следует таким образом, чтобы тренирующиеся могли беспроблемно созерцать себя – причем в полный рост.

Однако стоит отметить, что зеркало в интерьере спортзала – отнюдь не «атрибут самолюбования», а некий мотиватор выполнять упражнения правильно, следить за личным прогрессом.

Стоит знать! Далеко не всегда зеркало в спортзале вызывает приятные эмоции. В ходе одного из психологических исследований было установлено, что женщины, страдающие от ожирения, воспринимали свое отражение в процессе выполнения упражнений крайне негативно. Вследствие чего их спортивный интерес и положительный настрой скоропостижно угасали. Поэтому решение о необходимости установки зеркал в спортзале нужно всегда принимать с учетом пожеланий всех членов семьи.

Нужными вещами в домашнем фитнес-центре также являются:

  • вешалки для полотенец, одежды;
  • стулья со спинкой;
  • столик для всевозможной «мелочевки» — бутылки с водой, стаканов, мобильного телефона и т.д.;
  • электронные либо механические весы;
  • настенные часы.

Если под спортзал отведено большое помещение, можно установить там журнальный столик и кожаный диван для комфортных «тайм-аутов».

Если кто-то из членов семьи профессиональный спортсмен, именно в домашнем спортзале будет наилучшее место для полок с кубками, медалями, грамотами.

Многие люди предпочитают занятий с «видеоинструкторами» — а это значит, что личный фитнес-центр по возможности стоит оборудовать телевизором и DVD-плеером (есть агрегаты со встроенным плеером и USB-портом для «флешек»). Любителям «песенного сопровождения» всех своих дел не обойтись в спортзале без музыкальной «установки».

Декорирование пространства

Украсить помещение можно постерами бодибилдеров (для мужчин) и фотографиями моделей или любимых звезд шоу-бизнеса (для женщин). Вообще, любые изображения, картины, статуэтки спортивной или околоспортивной тематики здесь будут уместны.

Как оборудовать домашний спортзал

В домашнем спортзале обязательно должен быть установлен хотя бы один кардиотренажер – либо беговая дорожка, либо эллипсоид. Остальное оборудование и приспособления должны выбираться в зависимости от личных целей, предпочтений и, конечно же, пола тренирующихся. Женщине, планирующей «скинуть» пару-тройку килограмм с головой хватит тренажера кардио, нескольких гантелей и ролика для пресса. Мужчинам потребуется турник, силовой тренажер или штанга, возможно, боксерская груша. Обязателен один мат для занятий на полу.

Обустраивая домашний спортзал «для всей семьи» желательно не поскупиться на инвентарь – купить пару фитболов, шведскую стенку, обручи, канат. В восторге будут все домочадцы, от мала до велика – гарантированно!

При внушительных размерах помещения отведенного под спортзал, можно дополнительно оборудовать пространство теннисным либо бильярдным столом.

И напоследок:  чтобы понять, как наилучшим образом организовать пространство, просмотрите в Интернете фото домашних спортзалов – так вы сможете почерпнуть массу интересных идей. 

Фитнес-батончики своими руками — пошаговый рецепт

Предлагаем вашему вниманию, полезные фитнес-батончики, в основу которых входят злаки, орехи и разные сладкие сухофрукты. Такие батончики отличная альтернатива сладкому. К тому же — это идеальный перекус на каждый день, который обеспечит ваш организм необходимыми витаминами и полезными веществами.

Батончики из овсяных хлопьев

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья 150 гр
  • грецкие орехи 70 гр
  • изюм 40 гр
  • бананы 1 шт
  • мед (сахар) 1,5 ст.л.

Приготовление:

1. Обжариваем на сковороде грецкие орехи до румяной корочки.

2. Овсяные хлопья тщательно промываем водой.

3. С помощью блендера измельчаем грецкие орехи.

4. Всыпаем к хлопьям грецкие орехи и изюм.

5. Банан делим на ломтики и добавляем к овсяным хлопьям. Туда же — мед и все тщательно перемешиваем вилкой до однородности.

6. Противень застилаем пергаментной бумагой и смазываем ее сливочным маслом. Формируем батончик на бумаге.

7. Выпекаем в духовке при 150 градусов 20-25 минут до румяности.

8. В конце по желанию можно полить растопленным шоколадом.

Батончики из моркови

Ингредиенты:

  • морковь 200 гр.
  • яблоко 1 шт.
  • овсяные хлопья 1,5 ст.
  • томатный сок 0,5 ст.
  • сыр 100 гр.
  • кунжут — горсть
  • семена подсолнечника — горсть
  • тыквенные семечки — горсть
  • тмин — щепотка
  • зерна кориандра — щепотка

Приготовление:

1. Натираем морковь с яблоком на терке.

2. Добавляем к морковно-яблочной смеси хлопья, семечки и специи, половинку сыра, томатного сока и перемешиваем.

3. Пергаментную бумагу смазываем сливочным маслом и формируем на ней будущие батончики. Сверху посыпаем второй половинкой сыра.

4. Выпекаем 30-40 минут при 180 градусов.

Батончики с курагой

Ингредиенты:

  • орехи (миндаль/грецкие орехи/фундук) 1 ст.
  • изюм 1 ст.
  • корица 1/2 ч. л.
  • курага 10 шт.
  • кокосовая стружка 1/2 ст.

Приготовление:

1. Взбиваем блендером миндаль, изюм и корицу до однородности.

2. Добавляем курагу, кокосовую стружку и тщательно взбиваем.

3. Выкладываем смесь на дощечку, обмотанную пищевой пленкой. Лепим квадратный батончик. Кладем его в морозилку на 1 час.

See Also

Батончики с семенами льна и чиа

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья 135 г.
  • орехи (на любой вкус) 70 г.
  • финики 175 г.
  • семена чиа 2 ст. л.
  • семена льна 2 ст. л.
  • мед 55 г.
  • арахисовая паста 65 г.

Приготовление:

1. Разогреваем духовку до 175 градусов.

2. Смешиваем овсяные хлопья с орехи. Выкладываем на противень тесто, формируем батончики и выпекаем 13-15 минут до золотистой корочки.

3. В блендере измельчаем финики.

4. Смешиваем овсяные хлопья, орехи и финики.

5. Добавляем семена льна и чиа.

6. Отдельно к меду добавляем арахисовую пасту. Перемешиваем.

7. Мед с пастой перекладываем к остальным ингредиентам. Хорошо перемешиваем.

8. Форму застилаем пергаментной бумагой и формируем на ней батончики.

9. Форомочку с батончиками отправляем в морозилку на 1 час.

Узнаем как изготовить в домашних условиях брусья и что для этого потребуется?

Активный образ жизни и занятия спортом – это залог крепкого здоровья. Однако не всегда хватает денежных средств на приобретение необходимого тренажера или на регулярное посещение тренажерного зала. Поэтому многие изготавливают спортивный инвентарь своими руками. Как сделать в домашних условиях брусья?

Купить или сделать?

Так как сделать в домашних условиях брусья для многих кажется нереальным, то приходится покупать их в специализированном магазине. Ассортимент подобных приспособлений достаточно велик. Но сделать подобный тренажер все же можно самостоятельно из древесины. Это займет немного времени и сил.

Не стоит забывать, что подобный тренажер подходит для занятий лишь атлетов-легковесов и подростков. Если же сравнивать стоимость магазинного инвентаря и самодельного, то последний обойдется в разы дешевле. Цена самых недорогих брусьев составляет 100 долларов. Более усовершенствованные модели стоят намного дороже. Именно из-за цены многие отказываются от покупки. И отсюда возникает вопрос: как можно сделать брусья в домашних условиях?

Что потребуется?

Итак, как сделать в домашних условиях брусья? Для начала стоит подготовить все инструменты и материалы. Чтобы изготовить тренажер высотой в 115 см и длиной 124 см, потребуются:

  1. Деревянный брус 100х100 длиной 145 см – 4 шт. Если же монтаж брусьев будет осуществляться без бетонирования, то опоры должны быть не менее 165 см.
  2. Деревянный брус, диаметр которого составляет от 5 до 7,5 см – 2 шт. Чаще всего такой материал применяют для изготовления поручней для лестниц. Однако отыскать его в продаже достаточно сложно. Намного проще приобрести брус диаметром 10 см. Однако такой материал будет слишком толстым. В крайнем случае можно использовать черенки для садового инвентаря.
  3. Крепление. Подойдут крупные гвозди — 100-200 мм.

Из этого можно сделать брусья домашних условиях. Размеры при этом можно изменять, но в таком случае придется заново рассчитывать остальные параметры. Если приобрести материал в местных магазинах не удается, то можно выпилить все из древесины, обратившись в компании, занимающиеся обработкой этого материала.

Как сделать брусья в домашних условиях?

Фото готовых изделий приведены выше. Изготовить их не составит особого труда. Главное — иметь под руками чертежи.

Из подготовленных деревянных брусьев следует вырезать 4 стойки. Их длина должна быть одинаковой. Заготовки следует зафиксировать в грунте, а затем залить бетоном. Если вы хотите обойтись без раствора, то следует изготавливать стойки большей длины.

В каждой опоре следует заранее сделать пропил, предназначенный для перекладины, на определенной высоте. Это позволит отрегулировать расположение жерди.

Спортивные брусья – это тренажер, на котором экономить не рекомендуется. Не стоит использовать для его изготовления материал из старой древесины либо древесно-стружечные плиты. Конечно, подобное сырье обходится дешевле, и оно достаточно легкое. Однако этот материал не способен выдерживать большие нагрузки. В результате такой неосторожности спортсмен может получить серьезную травму.

После установки опор их необходимо зафиксировать запорами. Готовый снаряд рекомендуется обработать защитными растворами. Это предотвратит пагубное воздействие ультрафиолетовых лучей, погоды и вредителей. Установить такие брусья можно на приусадебном участке, где можно без особых проблем и стеснений заниматься любимым видом спорта.

Преимущества самодельных брусьев

Теперь вы знаете, как сделать в домашних условиях брусья. Такой тренажер имеет множество преимуществ, среди которых стоит выделить:

  1. Изготовление из безопасных и экологически чистых материалов.
  2. Простота установки и сборки.
  3. При необходимости можно откорректировать высоту и ширину тренажера.
  4. Эргономичность.
  5. Невысокая стоимость. Цена материала относительно невысока.
  6. Отсутствуют дополнительные затраты на технику, обрезку и сварку, как при работе с конструкциями из металла.
  7. При необходимости можно легко модернизировать или заменить отдельные части.
  8. Износоустойчивость и хорошая прочность готового изделия.

Тот, кто хочет заниматься спортом и не желает затрачивать много средств, может самостоятельно изготовить брусья и при этом использовать недорогие материалы. Перед началом эксплуатации готового изделия его стоит протестировать, постепенно увеличивая нагрузку. Это позволит определить устойчивость брусьев.

6 способов создать недорогой тренажерный зал в домашних условиях

Каждой хочется держать себя форме и хорошо выглядеть. Трудность состоит в том, что не всегда получается попасть в тренажерный зал.

Причин тому может быть несколько: во-первых, зачастую абонемент в хороший тренажерный зал может стоить довольно много и, не то, чтобы это сильно влияло на семейный бюджет, но, скорее всего, просто жалко тратить эту сумму на мероприятие, которое, ты наверняка будешь систематически пропускать. Во-вторых, в современной слишком занятой реальности, не всегда хватает времени на такую, казалось бы, простую вещь, как поход в тренажерный зал. Ну а в-третьих, чего греха таить, зачастую главной преградой перед походом в тренажерку является элементарная человеческая лень. Это же надо найти в себе силы и заставить себя одеться, собрать сумку с кроссовками, добраться до зала, а там еще и отзаниматься не меньше часа!

Но, собственно говоря, совершенно не обязательно тратить свое время и силы на поездки через весь город в тренажерный зал. А самое главное, не обязательно даже тратить деньги на занятия там. Совершенно возможно устроить простой, хоть и слегка примитивный, но не менее эффективный спортзал прямо у себя дома. Кроме того, для этой авантюры не понадобиться даже много места. Однокомнатная квартира, плотно заставленная мебелью, вполне подойдет. Вот что нужно для создания спортзала в домашних условиях:

1. Расчистить место

Хоть много места и не нужно, но место все же понадобиться. Поэтому, приготовься к небольшой перестановке в целях обустройства максимально удобных условий. Поверь, такие жертвы вполне компенсируют все затраты финансов, сил и времени, которые ты сэкономишь. Во-первых, на полу необходимо расчистить небольшой островок, на котором ты сможешь без труда разместиться, растянувшись в полный рост. Отодвинь кровать к стене, кресло под окно, а книги, разбросанные на полу, выстави на полки, где они и должны находиться. В общем, сделай все, чтобы места на полу тебе хватило. Поверни рабочий стол, или просто компьютер, который стоит на нем, так, чтобы его было хорошо видно с того пятачка, который ты только что расчистила (это очень важно).

2. Беговая дорожка б.у.

Собственно говоря, это совершенно не обязательно и не столь важно, но, если пространство позволяет, а у тебя есть желание побегать, не выходя из дома, то почему бы и нет. Тем более, если вдруг услышишь, что кто-то из знакомых хочет избавиться от своей беговой дорожки в хорошем состоянии, то грех не воспользоваться случаем (если пространство позволяет, конечно). Этот тренажер, каким бы он ни был, обеспечивает необходимую кардионагрузку, так что стоит обдумать все «за» и «против», прежде чем сразу отказаться от этой идеи. Если тебя смущает то, что ее еще и покупать нужно, то, во-первых, помни о том, что она б.у., а поэтому стоит не так дорого, как новая, а во-вторых, она явно будет дешевле, чем абонемент в тренажерный зал. Кстати, беговую дорожку можно заменить велотренажером, что тоже не плохо.

3. DVD

А вот это более важно, чем беговая дорожка, да и не занимают диски столько места. Многие не смогут самостоятельно придумать упражнения, тем более, что подбирать их нужно с умом. Если обзавестись парочкой DVD с хорошей подборкой упражнений для кардионагрузок, ты получаешь бесплатного инструктора, за которым просто необходимо повторять и четко следовать комментариям. Сейчас на DVD можно найти все, что угодно: аэробика, степ-аэробика, пилатес, кардионагрузки, упражнения исключительно для пресса, йога и т.д. Выбери себе те, которые тебе нужны больше всего. Можно накупить разных и разнообразить свои ежедневные занятия спортом. Плюс в том, что это обойдется еще дешевле, чем беговая дорожка, и уж тем более, дешевле, чем абонемент в тренажерный зал.

4. YouTube

А вот это будет еще дешевле. Фактически, бесплатно! Все то же самое, что есть на DVD, которые ты можешь купить в специализированном магазине, можно без проблем найти на YouTube, где есть также специальные каналы. Тем более, что каждый день можно выбирать новый ролик и получать новые разнообразные упражнения. Плюс в том, что ты не устаешь от одних и тех же движений, а мышцы не успевают привыкать к ним, таким образом, получая регулярную нагрузку и тренировку.

5. Утяжелители

Многие комплексы упражнений, содержат ряд нагрузок, для которых необходим груз. Это добавляет эффективности. Что можно использовать? Ну, во-первых, традиционные гантели. Их можно купить в любом спортивном магазине. Если это для тебя дорого, поищи неновые на барахолках в интернете. Не покупай слишком тяжелые. Особенно с непривычки будет сложно с ними справиться. До килограмма – то, что нужно. Бесплатно гантели можно получить, если в поллитровые пластиковые бутылки налить воды, или насыпать песка. Дешево и эффективно.

Есть еще специальные спортивные перчатки с утяжелителями. Они удобны тем, что в руках ненужно ничего держать и нет опасности выронить гантели в самый неподходящий момент себе на ногу. Также не нужно будет отвлекаться на то, чтобы их взять в процессе выполнения комплекса упражнений. Перчатки всегда на тебе и четко выполняют свою функцию на протяжении всего комплекса. Правда, это не столь дешево, но, тем не менее, послужит не плохим вложением в будущее.

6. Фитнес мяч

При желании сделать еще небольшое финансовое вливание в будущее своей идеальной фигуры, которое все же покроет любые затраты на тренажерный зал на многие года вперед, обзаведись фитнес мячом. С большим фитболом можно выполнять множество полезных упражнений, в особенности на пресс.

Но есть еще лучший тренажер – Bosu Ball. Это половина мяча на плоской подставке – идеальная вещь для брюшного пресса. Хорошая новость в том, что этот мяч, как и гантели, не требует много места, как та же беговая дорожка. Фитбол может спокойно валяться в углу за шкафом, например. А Bosu Ball вообще можно засунуть под кровать рядом с гантелями.

Ну вот, собственно говоря, и готов домашний тренажерный зал. В нем есть все: беговая дорожка (ну, или велосипед), гантели, фитбол, инструктор, а главное, ты и твое желание заниматься. Поверь, все это обойдется на много дешевле, если учесть затраты на проезд и оплату абонемента или одноразовых занятий, а также драгоценного времени на сборы и дорогу, которое можно потратить на что-то более полезное. А еще прими к сведенью то, что это все останется с тобой на долгие годы, и его не нужно будет периодически обновлять, как абонемент. Главное не лениться и использовать это все по назначение. Помни, что за тебя никто не уделит необходимого внимания твоему телу, жаждущему быть всегда в тонусе и отличном состоянии.

4 лайфхака, чтобы домашние тренировки стали эффективнее. Тренажеры своими руками. | Похудей с нами

Если ваш выбор – домашние тренировки, браво! Наконец-то вы перестанете тратить время и деньги на фитнес-клубы, причем без малейшего ущерба для фигуры. Результаты у вас будут не хуже, а, возможно, даже и лучше, особенно если вы возьмете на вооружение 4 лайфхака для домашних тренировок.

Лайфхаки, которые помогут тренироваться не хуже, чем в фитнес-клубе

Лайфхаки, которые помогут тренироваться не хуже, чем в фитнес-клубе

Если вы решили «завязать» с фитнес-клубом, вынуждающем вас ежемесячно тратить кучу денег, то занимайтесь дома. Такие тренировки дают отличные результаты, особенно если использовать маленькие хитрости. Для этого, кстати, не потребуется никаких существенных затрат – все есть буквально у вас под ногами.

Лайфхаки, которые помогут тренироваться не хуже, чем в фитнес-клубе

Чтобы домашний фитнес был более результативным, рекомендуем использовать вот такие маленькие секреты:

✔• Зайдите в ближайшую аптеку, но не за лекарствами, конечно. Купите резиновый бинт Мартенса. В медицине его используют для фиксации повязок и шин (в основном в травматологии), а мы будем применять его иначе.

Учитывая его эластичность, сообразим простой, но очень эффективный домашний тренажер. Закрепите бинт за дверь и тренируйте руки и плечи! Хотите увеличить нагрузки? Используйте несколько слоев! Чем их больше, тем упражнения выполнять труднее, а значит мышцы будут накачиваться быстрее и лучше.

резиновый бинт Мартенса

резиновый бинт Мартенса

Закрепите бинт за дверь и тренируйте руки и плечи!

Закрепите бинт за дверь и тренируйте руки и плечи!

Хотите увеличить нагрузки? Используйте несколько слоев! Чем их больше, тем упражнения выполнять труднее, а значит мышцы будут накачиваться быстрее и лучше.

Хотите увеличить нагрузки? Используйте несколько слоев! Чем их больше, тем упражнения выполнять труднее, а значит мышцы будут накачиваться быстрее и лучше.

✔• Нет гантелей? Не беда! На помощь приходит вездесущий пластик! Запаситесь в продуктовом магазине водой в пластиковых канистрах на 3, 5, 7 литров, и вот у вас уже есть отличные гантели. Выпивайте питьевую воду, заполняйте канистры обычной водой из крана и начинайте тренироваться! Освоив эти нагрузки, бегите за чем-то посолиднее, например, за водой в 10-литровых канистрах.

Запаситесь в продуктовом магазине водой в пластиковых канистрах на 3, 5, 7 литров, и вот у вас уже есть отличные гантели.

Запаситесь в продуктовом магазине водой в пластиковых канистрах на 3, 5, 7 литров, и вот у вас уже есть отличные гантели.

Выпивайте питьевую воду, заполняйте канистры обычной водой из крана и начинайте тренироваться!

Выпивайте питьевую воду, заполняйте канистры обычной водой из крана и начинайте тренироваться!

Освоив эти нагрузки, бегите за чем-то посолиднее, например, за водой в 10-литровых канистрах.

Освоив эти нагрузки, бегите за чем-то посолиднее, например, за водой в 10-литровых канистрах.

✔• У вас дома давно без дела валяется старый рюкзак? Его мы тоже пустим в дело! Загружайте его чем-то тяжелым, только не острым и не травматичным. Например, можно использовать тот же пластик – бутылки с водой. Отжимания с дополнительным весом будут намного эффективнее!

рюкзак для тренировок

рюкзак для тренировок

✔• Давно не пользовались автомобильным тросом? Самое время включать его в арсенал своих домашних тренажеров! Закрепляем его за дверь и начинаем заниматься.

автомобильный трос закрепляем на дверь

автомобильный трос закрепляем на дверь

автомобильный трос приспособляем для тренировки

автомобильный трос приспособляем для тренировки

автомобильный трос приспособляем для тренировки

автомобильный трос приспособляем для тренировки

Как видите, все предельно просто! Необходимость бегать в фитнес-клуб отпадает, если использовать смекалку! Тренируйтесь дома, тренируйтесь в кайф!

Ваше тело — наше дело 💪

Читайте также —->>

Маленькие хитрости для ускорения похудения. 9 лайфхаков, о которых вы, возможно, не знаете
Можно ли похудеть, употребляя зеленый чай: мнение ученых
Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

30 самодельных тренажеров, которые можно сделать для домашнего спортзала

Начинаете новый режим тренировок? Мы часто обнаруживаем, что независимо от того, насколько сильно мы хотим тренироваться и привести себя в форму, не всегда удается найти время для посещения тренажерного зала. Не бойтесь, вы действительно можете создать домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом, придумав эти классные идеи для тренажеров своими руками. От гирь и мячей до турников и силовых блоков — вы обязательно найдете то, что нужно для домашнего спортзала. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями, чтобы узнать, как привести себя в форму дома!

1.Мешок с песком своими руками для домашнего тренажерного зала

wetellyouhow

Сделайте эти легкие утяжелители из мешков с песком сами и приведите себя в форму дома, даже если у вас ограниченный бюджет. На изготовление моего ушло совсем немного времени, а этот прослужил мне больше года. Для тренировки с отягощениями, которая не требует дорогого абонемента в спортзал, вот то, что вам нужно сделать, когда речь идет о недорогом тренажере «сделай сам». Посмотрите некоторые из этих домашних упражнений, и личный тренер не будет иметь ничего против вас.

2. Слэмбол своими руками

Обзоры гаражей

Нужен универсальный спортивный аксессуар для поднятия тяжестей? Попробуйте этот слэмбол, сделанный своими руками, чтобы получить универсальный вес, который можно использовать во множестве различных упражнений. В каждом гараже и домашнем спортзале должен быть хотя бы один из них! Вы можете сделать этот утяжеленный мяч для упражнений настолько легким или тяжелым, насколько вам нужно. Этот проект «сделай сам» станет прекрасным дополнением к любому домашнему спортзалу.

3. Параллельные брусья своими руками

stayfitmom

Когда я впервые увидел эти крутые параллельные брусья из ПВХ-трубы, я сказал: «Ого!» Я понятия не имел, что они на самом деле очень прочные и являются одним из лучших тренажеров, которые можно сделать своими руками. Создайте их сами примерно за 30 долларов и соберите менее чем за 15 минут. Легко привести себя в форму быстро, буквально!

4. Деревянная плио-коробка «3 в 1 своими руками»

SimplySadiejane

До недавнего времени мой домашний спортзал состоял из свободных весов и беговой дорожки. Когда я решил внести разнообразие в свои скучные тренировки, я нашел этот деревянный плиобокс 3 в 1. Идеально подходит для проработки нижней части тела, я просто люблю свою. Сделай сам, и скоро ты почувствуешь то же самое.

5. Самодельная доска для скалолазания

Garagegymreviews

Забудьте о дорогом тренажерном зале для скалолазания и необходимости ходить туда, чтобы хорошо потренироваться. Тренируйте руки, как никогда раньше, с помощью этой доски для скалолазания, которую вы можете сделать дома. Я смог действительно бросить себе вызов с этим! Время от времени ходить в скалодром по-прежнему весело, но единственный способ, которым я когда-либо действительно набирал силу, необходимую для скалолазания, заключался в том, что у меня дома была доступная тренировочная стена. Постройте этот за несколько долларов, вы будете рады, что сделали!

6. Самодельная силовая рама

домашний спортзал-бодибилдинг

Таким образом, эти стойки стоят ОЧЕНЬ много денег, когда вы покупаете их из металла. Действительно глупо платить столько за домашние тренажеры, когда ваши сумасшедшие навыки DIY могут принести вам эту силовую стойку для поднятия тяжестей для вашего гаража или домашнего спортзала. Добавьте веса, и вы в деле. Приведите себя в форму, не тратя кучу денег на абонемент в спортзал или личного тренера, так как в этом нет необходимости.

7. DIY Battle Ropers

8. DIY Настенная Makiwara

Abieneman

9.

YourFitnessPath

10. Rola Bola Board

Makezine

11. Домашнее веса, подъемная скамейка

домашний тренажерный зал — бодибилдинг

12. Боевые канаты пожарного шланга

CrossFit4fire

13.

DIY Гребная машина

Инструменты

15.PVC Gymnastic Fitness Ring

Инструменты

16.

16. DIY Kettlebells для менее $ 10

17000

17.

TheHomeaway

18.

WivingaPex

19. Создайте свою собственную стойку мощности

JerredMoon

20. DIY Ladder Agility

Craftybridge

21. Домашняя медицина шарика

Hubpages

22.DIY шин на санок с ремнями и поясом до $ 30

Camykekennedy

23. Ленты сопротивления банджи-шнура

Dailyburn

24. DIY Squat стойки и вытягивают бар

Simplysadiejane

25. Trav Sups

Allthingsgym

26. DIY Стеллаж

Гуппитал

27. DIY Sandbag Prace и Bucket Carry

Mitchandmajken

28.DIY trx за $ 6

Scoobysworkshop

29.

29. Diy Staall Bars

GARAGEGYMReviews

30. DIY Parkour Gym Support

SimplifyBuilding

3 Советы для Do-It-Yous Home Fitness

До пандемии Крис Маклеод нашла свой фитнес-центр.

За три года до победы над раком груди Маклеод, директор Института непрерывного обучения Ошера в Университете Дьюка, стала постоянным посетителем местного тренажерного зала, три раза в неделю занимаясь силовыми упражнениями и силовыми тренировками.

Но после приказа оставаться дома в марте распорядок дня Маклеода был прерван.

— Я чувствовал себя паршиво, — сказал Маклеод. «Я понял, что плохо себя чувствую физически, и я не был таким четким умственно, как был, когда интенсивно тренировался».

Но в течение нескольких недель Маклеод разработала новый режим тренировок дома, каждое утро прогуливаясь по своему району Дарема, совершая более длительные прогулки по выходным в государственном парке Ино-Ривер или в природном заповеднике Хортон-Гроув, а также занимаясь йогой дома.

«Я чувствую прилив энергии в те дни, когда я занимаюсь спортом», — сказал Маклеод.

Приняв на вооружение несколько простых стратегий, вы тоже сможете разработать собственную эффективную программу тренировок дома.

Максимизируйте свои домашние тренировки

Моника Меза поменяла пробежки по тропе Эла Бюлера на виртуальные тренировки в импровизированной студии в своей гостиной.

Из своего дома Меза проводит виртуальные занятия йогой и занятия по силовой подготовке с Wellbeats, онлайн-поставщиком фитнеса с персоналом и преподавателями почти 400 классов, которые могут получить доступ к услуге за 5 долларов в месяц через LIVE FOR LIFE, программу оздоровления сотрудников Duke.Меза также участвует в бесплатных виртуальных занятиях йогой Школы медсестер, которые доступны для всего сообщества Дьюка каждый вторник.

«Когда я перешел на работу из дома, я боялся, что буду слишком много сидеть, — сказал Меза, координатор клинического размещения Школы медсестер. «Но я разработал серию трюков, которые заставляют меня двигаться».

Меза записывает каждое упражнение, которое она выполняет, в календарь в своем офисе, и она и пара друзей пишут друг другу сообщения о тренировках, которые они сделали, чтобы держать их подотчетными.Она также тренируется в своей гостиной, так что она чувствует себя отделенной от своего домашнего офиса.

Майк Таггл, менеджер оздоровительных программ Центра здоровья и фитнеса Duke, сказал, что задача поддержания фитнес-распорядка дома заключается в корректировке мышления о доме как о месте для отдыха. Tuggle предлагает заниматься в вашем гараже, свободной комнате или другом месте, где вы не работаете, не спите и не едите.

«Обычно мы не думаем о своем доме как о месте для занятий спортом, что может затруднить мотивацию к тренировкам», — сказал Таггл.

В дополнение к Wellbeats члены сообщества Duke могут получить цифровое членство в Duke Recreation & Physical Education для доступа к живым и записанным виртуальным групповым тренировкам. Бесплатные тренировки также доступны в Duke Health & Fitness Center.

«Существует волшебство в том, чтобы найти программу тренировок дома, которая похожа на очное занятие», — сказал Таггл. «Это мотивирует, помогает сосредоточиться и снимает стресс».

Проявите творческий подход с оборудованием

Проводя недавний виртуальный урок фитнеса для студентов Duke, директор по фитнесу и оздоровлению Duke Recreation & Physical Education Ли Энн Гарстецки поручила участникам брать что-нибудь, за что можно было бы держаться, чтобы они могли добавлять вес при выпадах, приседаниях и сгибании рук.

В тренажерном зале это могут быть гантели или гири. Но студенты в комнатах общежития подобрали рюкзаки, бутылки с водой и даже пару ботинок.

«Это происходит постоянно, — сказал Гарстецки. «Иногда мы пытаемся добавить немного веса, поэтому мы говорим людям просто брать все, что у вас есть поблизости».

Когда спортивные залы закрылись, продажи домашнего оборудования для фитнеса подскочили на 170 процентов. Хотя наличие дома такого оборудования, как гантели, гири и силовые скамьи, полезно, при некотором творчестве обычные предметы домашнего обихода могут стать адекватной заменой.

Упражнения, которые можно выполнять с гирями, такие как сгибания рук, махи для укрепления мышц кора или тяги в наклоне для построения спины, можно выполнять с помощью предметов повседневного обихода, таких как кувшин с водой, шлакоблок или загруженный рюкзак.

Прочные стулья или журнальные столики также можно использовать для отжиманий на брусьях или наклонных отжиманий, которые задействуют плечи, спину и грудь.

Из-за того, что COVID-19 не позволяет ей посещать спортзал, Маклеод, директор Osher, купила в Интернете маленькие гантели. Она также включила предметы домашнего обихода, такие как полотенце, которое она берет во время растяжки верхней части тела, и комод, который она использует для стабилизации во время выполнения выпадов.

«Иногда нужно просто использовать то, что имеешь, — сказал Маклеод.

Выход на улицу

Для Колина Вурстера, ИТ-аналитика организации по управлению доходами пациентов, работая целыми днями дома, подключенный к компьютеру, он может чувствовать себя в ловушке.

К счастью, у него есть простое решение.

Каждый день Вурстер старается выйти на улицу и двигаться. Бегает ли он по окрестным улицам или мчится по тропам на своем велосипеде, свежий воздух и солнце всегда поднимают ему настроение.

«Просто выйти на улицу и увидеть других людей — конечно, социально дистанцированных — немного заряжает вас энергией и напоминает вам, что вы все еще находитесь в обществе», — сказал Вурстер.

В то время как бег, ходьба или езда на велосипеде — это простые способы тренироваться на свежем воздухе, Гарстецки предложил изучить свое окружение на наличие холмов или ступеней, которые добавят разнообразия в занятия на свежем воздухе.

«Хорошо было бы найти какое-нибудь открытое пространство с другим рельефом», — сказал Гарстецки. «Лестницы могут быть очень полезными.Вы можете провести целую тренировку прямо здесь».

Гарстецки отметил, что подъем на наклонную поверхность может проработать ноги и бедра, в то время как стояние ног на разных ступеньках может добавить новые морщины к простым приседаниям с собственным весом.

Вурстера до сих пор можно найти бегущим рядом со своим домом в Дареме в зимние месяцы, чтобы скрасить свой день, проводя некоторое время на свежем воздухе.

«Я всегда находил действительно полезным просто быть там и заставить свою кровь течь», — сказал Вурстер.

Есть что-то, о чем вы хотели бы рассказать? Присылайте идеи, отзывы и фотографии через форму для создания историй или напишите [email protected]

Как создать идеальный недорогой домашний спортзал

Примечание редактора: в ответ на мой запрос предложений о мужских ремеслах (и в ответ на пару электронных писем читателей — ремеслами я не имел в виду такие вещи, как столярное дело и кузнечное дело, которые, конечно, весьма мужественны, но для конкретных проектов «сделай сам», которые могут взять на себя мужчины), Том Персон написал мне отличную статью о создании собственного оборудования для фитнеса. Том живет на Аляске, читает AoM и тренируется на оборудовании для фитнеса, которое сам смастерил. Теперь есть мужчина.

Нет ничего более мужественного, чем тренировки в гараже. На самом деле, многие мужчины отказались от своего бесполезного членства в тренажерном зале Globo и использовали эти деньги, чтобы купить оборудование для своих личных гаражных спортзалов. Это экономит время, и вместо того, чтобы платить дорогую машину какому-то придурку, вы сохраняете оборудование.

Возьмите хороший набор веса, скамью и, надеюсь, стойку для приседаний, и вы на полпути.В домашнем тренажерном зале есть несколько других компонентов, которые делают его еще более функциональным и могут помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень. Ниже приведены 8 предметов снаряжения, которые увеличат вашу мужскую силу и сэкономят вам деньги в долгосрочной перспективе.

Плиометрические ящики

Ничто так не развивает взрывную силу, как прыжки на плиометрическом ящике. Однако плиобоксы от большинства фитнес-дистрибьюторов чрезвычайно дороги. У нас есть несколько хороших инструкций о том, как сделать плиометрическую коробку 3-в-1 здесь, в Art of Manliness.

Мешки с песком

Мешки с песком — чрезвычайно универсальное снаряжение. С ними вы можете выполнять взятия на грудь, переносы, рывки и силовые нагрузки. Самое приятное то, что они почти ничего не стоят. Все, что вам нужно, это старая спортивная сумка (предпочтительно армейский/флотский рюкзак), сумки подрядчика и немного мелкого гравия. Дважды упакуйте мелкий гравий в мешки подрядчика и надежно закрепите их скотчем. Каждый мешок меньшего размера может иметь вес, который, по вашему мнению, является разумным для загрузки.

У меня есть одна большая морская сумка военно-морского флота, и я сделал 5 разных маленьких мешков с песком по 25 фунтов, которые помещаются в большую морскую сумку, поэтому я могу изменять вес по своему усмотрению.

Еще одно отличное упражнение — взять свой мешок с песком и несколько дополнительных 45-фунтовых тарелок и загрузить свою надежную тачку. Быстро пройдите 100 футов, сделайте быстрый поворот и вернитесь к исходной точке. Кому нужно пожимать плечами, когда у вас есть это упражнение?

Подъемная платформа

Если вы являетесь поклонником тяжелой атлетики (а кто нет), вам нужна подъемная платформа. Это проект мастера, и он слишком сложен, чтобы подробно описывать его здесь. Вот как построить платформу для тяжелой атлетики.

Тяга санок/покрышек

Тяга санок – одно из лучших упражнений для повышения работоспособности и общей физической подготовленности. Это оборудование поможет вам с пользой применить ваши навыки сварщика. Для этого требуется стальная труба квадратного сечения 1,25 дюйма (приблизительно 13 дюймов в длину), кусок стали размером 18 x 24 дюйма и буксирный ремень.

Сначала возьмите кусок листового металла размером 18″x24″ толщиной 1/4″ и согните 2″ выступ, согнутый под углом 45 градусов на одном конце. Затем просверлите отверстие в кромке для буксирного троса. Затем возьмите трубку и отрежьте (3) 0,25-дюймовых куска. Это будут распорки, на которые будут опираться весовые пластины. Приварите кусок трубки длиной 12,25 дюйма к центру плоской стальной поверхности. Закончите деталь, приварив прокладки на равном расстоянии от стойки по кругу, чтобы ваш вес устойчиво располагался на них.

**Это очень мужественные сани, но если у вас нет сварщика (или навыков), вы можете использовать буксирный трос на большой шине и тянуть ее.

Послушайте наш подкаст о том, как стать спортсменом в гараже:

Бочонки

Бочонки — еще один снаряд, который мы будем использовать при выполнении силовых упражнений.Вы можете чистить и жать, носить с собой на расстоянии или выполнять с ними упражнения с нагрузкой. (Примечание: упражнения с нагрузкой требуют, чтобы спортсмен взял тяжелый предмет и поместил его на поверхность высотой с голову или выше. Камень атласа, вероятно, является самым популярным из этих типов упражнений. ).

Гигантские тракторные шины

Хотя вы ничего не строите, просто наличие одной из них в доме создает ауру мужественности. Кроме того, они обычно F-R-E-E, но вам придется использовать свои навыки перемещения, чтобы доставить их домой.Я получил свои шины от Les Schwab, но зайдите на любой шиномонтаж или в магазин тяжелого оборудования, и они, вероятно, будут более чем счастливы дать вам одну. И Эвен-эш, и Эллиот Халс регулярно заставляют своих спортсменов переворачивать шины.

Основное упражнение — перевернуть этих зверей, но вы также можете прикрепить буксировочный трос к краю и использовать его для тяги. Дополнительные упражнения включают в себя переноску фермера (встаньте внутри шины, поднимите ее и пройдите заданное расстояние) и приседания с упором на ягодицы (сидя на шине, положив ноги в отверстие, зацепите пальцы ног за губу и откиньтесь назад до параллели и снова вверх).

Сливная труба

Не позволяйте простоте конструкции этого устройства ввести вас в заблуждение. Потренируйтесь с одним из них, и вы почувствуете абдоминальный эквивалент 100 скручиваний и 50 армейских жимов. Возьмите 2-футовую ПВХ-трубу длиной 5-7 футов, наполните ее на 2/3 водой и закройте концы. С ними вы можете выполнять взятия на грудь и жимы, переноски над головой, перетаскивания или становую тягу для очень интенсивной и короткой тренировки.

Вы не можете поднять то, что не можете схватить

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Вы думаете о том, чтобы начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Майо

Запуск фитнес-программы может быть одним из лучших шагов, которые вы можете сделать для своего здоровья. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить равновесие и координацию, помочь похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку. И есть еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, представляете, насколько вы здоровы. Но оценка и запись базовых показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым можно будет измерить ваш прогресс.Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состав тела, запишите:

.
  • Частота пульса до и сразу после ходьбы на 1 милю (1,6 км)
  • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 км)
  • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за раз
  • Как далеко вы можете вытянуться вперед, сидя на полу с вытянутыми ногами
  • Окружность вашей талии, чуть выше бедер
  • Ваш индекс массы тела

2.Разработайте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете тренироваться каждый день. Но вам понадобится план. При разработке своей фитнес-программы помните о следующих моментах:

  • Подумайте о своих целях в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
  • Создайте сбалансированный режим. Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетайте умеренную и интенсивную активность.Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели. Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь сбросить вес или сохранить его, рекомендуется уделять не менее 300 минут в неделю.

    Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может принести пользу для здоровья.

    Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.

  • Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшит диапазон движений, силу и выносливость.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть проблемой. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений так же, как и для любой другой встречи. Запланируйте просмотр любимого сериала во время ходьбы на беговой дорожке, чтение во время катания на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться на работе.
  • Планируйте различные мероприятия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) помогут избавиться от скуки при занятиях спортом. Кросс-тренинг с использованием видов деятельности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы на травму или чрезмерную нагрузку на одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередование занятий, которые задействуют разные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
  • Попробуйте интенсивные высокоинтервальные тренировки. В высокоинтервальной тренировке вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления низкоинтенсивной активности.
  • Дайте время для восстановления. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением — тренируясь слишком долго или слишком интенсивно — и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются.Планируйте время между сеансами, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
  • Напишите это на бумаге. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вероятно, вы начнете со спортивной обуви. Убедитесь, что выбрали обувь, предназначенную для деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые обеспечивают большую поддержку.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании.Вы можете попробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем инвестировать в собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования фитнес-приложений для интеллектуальных устройств или других устройств для отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать расстояние, количество сожженных калорий или контролировать частоту сердечных сокращений.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Приступая к фитнес-программе, помните об этих советах:

  • Начните медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться и остыть, выполняя легкую прогулку или легкую растяжку. Затем ускорьтесь до темпа, в котором вы можете продолжать 5-10 минут без чрезмерной усталости. По мере улучшения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тренируетесь. Доведите до 30-60 минут упражнений большую часть дней в неделю.
  • Разбейте вещи, если нужно. Вам не нужно делать все упражнения за один раз, так что вы можете заниматься спортом в течение дня.Более короткие, но более частые занятия также имеют аэробные преимущества. Короткие занятия несколько раз в день могут лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие. Любое количество активности лучше, чем ее полное отсутствие.
  • Будьте изобретательны. Возможно, ваша программа тренировок включает в себя различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправляйтесь в поход на выходных с семьей или проведите вечер в бальном зале. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свою физическую форму.
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком напрягаете себя.
  • Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, разрешите себе отдохнуть день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Пересдайте свою личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем снова каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируетесь, чтобы продолжать совершенствоваться.Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, поставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Упражнения с другом или занятия в фитнес-центре также могут помочь.

Запуск программы упражнений — важное решение. Но это не должно быть подавляющим. Тщательно планируя и соблюдая темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

дек. 16, 2021 Показать ссылки
  1. Начало работы — советы для достижения успеха в долгосрочной перспективе. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—советы-для-долгосрочных-упражнений-успеха. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 15 июня 2021 г.
  3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https://go4life.nia.nih.gov/how-to-make-an-exercise-plan/. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  4. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 28 июля 2021 г.
  5. СпроситеMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2021.
  6. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 июня 2021 г.
  7. Riebe D, et al., ред. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  8. Лигуори Г., изд. Руководство ACSM по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Подробнее

.

Как создать домашний тренажерный зал, которым вы действительно будете пользоваться – Клиника Кливленда

Новогоднее решение больше ходить в спортзал плохо сочетается с глобальной пандемией. Поскольку число случаев заражения вирусом продолжает расти по всей стране, многие принимают решение работать над достижением своих целей в фитнесе на 2021 год дома.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Может быть, вы опытный спортсмен, желающий создать специальное пространство для домашнего тренажерного зала, или, может быть, вам интересно, как лучше всего получить деньги, когда дело доходит до покупки спортивного оборудования. Или, возможно, вы просто прилагаете серьезные усилия, чтобы больше двигаться, и это отличное начало!

Какими бы ни были ваши цели в домашнем фитнесе, физиолог Кэти Лоутон говорит, что создание домашнего тренажерного зала или личной зоны для тренировок не требует много времени или денег.Здесь она рассказывает о том, что следует учитывать, об основном оборудовании и некоторых экономичных вариантах.

Ваша цель в фитнесе будет определять ваши потребности в оборудовании и пространстве

Когда вы впервые начинаете планировать тренировки из дома, Лоутон советует подумать о том, какие упражнения вы планируете делать и как часто. Спросите себя – какой вид упражнений мне нравится больше всего? Ваш ответ может помочь вам начать планировать, какое пространство вам понадобится и какое оборудование вы будете использовать чаще всего.

Может быть, вам нравится йога, и вы хотите больше практиковать, так что же это значит? Скорее всего, коврик, пространство для перемещения по коврику, блоки для йоги, ремни и, возможно, способ смотреть онлайн-видео о йоге.

Возможно, ваше любимое упражнение — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой чередуются беговые спринты и упражнения с отягощениями. Поэтому вам нужно подумать о том, какие веса вам нужны, и будете ли вы бегать на улице или на беговой дорожке. Вы также должны подумать, подходит ли ваше место для движения.

Найдите подходящее место

Место, где вы обустроите свой домашний тренажерный зал, будет зависеть от того, какие упражнения вы планируете выполнять и какое оборудование у вас есть. Вы можете преобразовать запасную спальню, гараж или создать пространство в подвале. Ваш задний двор, подъездная дорожка или даже небольшой уголок в гостиной могут стать достойным местом для занятий спортом.

Определите, нужен ли вам коврик или плитка из пенопласта, чтобы защитить полы (и суставы, в зависимости от ваших упражнений).

Добавляйте оборудование по ходу работы

Может возникнуть соблазн купить все модное оборудование заранее, когда вы чувствуете мотивацию, но разумнее добавлять понемногу за раз, особенно когда вы рассчитываете пространство и как часто вы собираетесь использовать свое оборудование. спортзал.

«Не обязательно покупать все сразу, — предостерегает Лоутон. «Начните с нескольких вещей, которые, как вы знаете, вы будете использовать сразу же, и начните с них. Ваш домашний спортзал должен быть адаптирован под вас. Запаситесь предметами, которые, как вы знаете, будете использовать.

Если вы обнаружите, что регулярно пользуетесь тренажерным залом или становитесь сильнее и вам нужны более тяжелые веса — тогда вам следует совершить следующую покупку или потратиться на что-то более дорогое.

Какое домашнее спортивное оборудование вам нужно?

Конечно, Peloton — это хорошо, но если вы не особо увлекаетесь вращением, вы вряд ли будете использовать его так часто. Если вы ненавидите бег, беговая дорожка, вероятно, не лучшая инвестиция. И если вы никогда раньше не делали подъем на бицепс, лучше начать с эспандера, чем покупать новые дорогие гантели.

Какими бы упражнениями вы ни планировали заниматься — и чем бы вы себя ни представляли в долгосрочной перспективе — будет определяться, какое оборудование вам понадобится в начале.

Помните о разнообразии

Когда дело доходит до упражнений, важна не только последовательность, но и разнообразие. Лоутон говорит, что хороший план тренировок включает в себя хорошее сочетание кардио и силовых тренировок, но это не значит, что вам нужно готовиться к марафону или жиму лежа со штангой 150 фунтов. Все зависит от ваших целей в фитнесе или похудении и от того, какие тренировки вы планируете делать.

Кардио может означать что угодно: от бега и езды на велосипеде до прыжков с трамплина и кикбоксинга. Для силовых тренировок могут быть полезны упражнения с собственным весом, свободные веса или эспандеры. Какую бы тренировку вы ни планировали делать дома, попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки, которые подходят вам и вашим целям.

Здесь Лоутон перечисляет несколько предметов первой необходимости для домашнего спортзала, от основ до продвинутых. И помните, вы можете строить по ходу дела или когда решите, что вам еще нужно:

Основы (недорого)  
  • Коврик для упражнений или коврик для йоги.
  • Эластичные ленты (легкие, средние, тяжелые).
  • Фитнес-мяч.
  • Скамья, степ-скамья или ящик (что-то, что поднимет вас).
  • Колесо Ab.
  • Скользящие диски.
  • Скакалка.
Гири
  • Тренажер для подвески (эта скоба отлично подходит для начинающих или перед тем, как вкладывать средства в гири).
  • Гантели (легкие, средние, тяжелые).
  • Регулируемые гантели (они могут быть дорогими, но занимают меньше места).
  • Медицинский мяч (мешки с песком также аналогичны).
  • Гиря.
  • Штанги и утяжелители.
  • Жилет-утяжелитель.
  • Не забывайте — движения с собственным весом могут стать отличным упражнением, если у вас нет гирь!
Кардио
  • Беговая дорожка.
  • Домашний велосипед.
  • Эллиптический.
  • Гребец.
  • Лыжный эрг.
  • Вертикальный подъемник.
  • Лестничный подъемник.
  • Штурмовой мотоцикл.
  • Лестница ловкости.
  • Не забывайте – кардио может включать в себя такие упражнения, как прыжки с места, силовая ходьба, прыжки со скакалкой, выпады при ходьбе, бёрпи или бег на свежем воздухе.
Расширенный (более дорогой)  
  • Боксерская груша.
  • Боевые веревки.
  • Силовая башня.
  • Стойка для приседаний.
Другие предметы домашнего спортзала, на которые стоит обратить внимание
  • Пенный валик или массажный пистолет.
  • Вентилятор.
  • Полотенце.
  • Зеркало.
  • Стирательная доска или меловая доска для записи тренировок вместо того, чтобы пытаться читать с телефона.
  • Хранение тренажеров (например, стойки для гантелей или настенного крепления для фитбола).

Создайте пространство для мотивации

Одним из основных преимуществ домашнего тренажерного зала является удобство (и, конечно же, отсутствие COVID-19!). Но, как и в обычном тренажерном зале, вам нужно будет использовать его регулярно, чтобы увидеть преимущества.

Убедитесь, что место для тренировок находится там, где вы действительно хотите проводить время. Если ваш темный подвал не мотивирует вас, подумайте о том, чтобы украсить его полками, ковриками или покрасить. Если вы работали в своем гараже, но остановились, потому что было слишком холодно, рассмотрите возможность добавления обогревателей.

Мотивирующие картинки, цитаты или добавление телевизора для потоковой передачи онлайн-классов могут помочь сделать пространство более привлекательным. Добавление большего количества источников света, динамика Bluetooth, таймера или зеркала в полный рост также может создать более индивидуальное и вдохновляющее пространство.

Придерживайтесь плана

Может быть трудно поддерживать мотивацию к тренировкам, особенно дома. Некоторым людям работа из дома требует больше дисциплины, чем посещение тренажерного зала.

«Когда вы дома, есть много других вещей, которые могут заменить физические упражнения», — говорит Лоутон.«Поэтому очень важно найти упражнения, которые вам нравятся, и иметь какой-то план каждой тренировки».

Во время разминки легко начать писать друзьям или отвечать на электронные письма, поэтому наличие плана тренировки или цели по времени дает вам то, к чему можно стремиться.

Многие тренажерные залы и предприятия также предлагают ежедневные или еженедельные программы упражнений, к которым вы можете присоединиться в прямом эфире или просмотреть позже. Знание того, что у вас есть готовая тренировка, может помочь с мотивацией и избавить от скуки.Некоторые онлайн-программы даже предоставляют возможность виртуально встретиться с другими членами вашей группы, и это здорово, поскольку исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если у вас есть друзья.

И не забывайте — приглашение членов семьи присоединиться к вам на тренировку может мотивировать. Вы также можете бросить вызов своему супругу, чтобы увидеть, кто быстрее завершит тренировку — проигравший должен приготовить ужин!

40 проектов домашних тренажеров своими руками

Привет! Хотите отличную тренировку? Посмотрим правде в глаза: не все из нас могут позволить себе абонемент в спортзал.Но если вы любите заниматься своими руками, то у вас есть все, что вам нужно для занятий спортом. Сегодня есть много потрясающих проектов DIY, особенно для любителей тренировок.

Мы нашли для вас 40 потрясающих. Итак, независимо от того, бодибилдер вы или новичок в тренировках, вы найдете оборудование для тренировок, которое легко сможете сделать своими руками. Лучше всего то, что каждый из этих проектов довольно бюджетный. Большинство из них можно сделать менее чем за 50 долларов, и даже более крупные можно сделать менее чем за 100 долларов.

Помните, что если вы делаете оборудование для тренировок своими руками, вам нужны высококачественные предметы для его создания.Вероятно, вы тренируетесь несколько раз в неделю, если не каждый день. Таким образом, вы будете постоянно испытывать свое снаряжение! Не экономьте несколько долларов, чтобы получить материалы более низкого качества, потому что вы только разочаруете себя.

Готовы к тренировкам и самоделкам? Выбирайте проект и приступим! Удачного самоделки!

Как сделать плиометрическую коробку 3 в 1

Хотите делать упражнения для нижней части тела? Попробуйте эту замечательную коробку 3 в 1.

Из Фолкси

Чехол для мяча для упражнений своими руками

Хотите накрыть мяч для упражнений? Попробуйте сделать это своими руками.

Из инструкций

Боевые веревки своими руками

Хотите боевые верёвки? Вы можете сделать свой собственный.

От GymPerson

Сверхдешевая подставка своими руками превратит ваш велосипед в стационарный велосипед

Хотите крытый велосипед? Вот как это сделать своими руками.

Из TheHomesteadSurvival

Сделай свой собственный медицинский мяч

Хотите отличную тренировку? Попробуйте этот дешевый DIY.

От WorthPinning

Держатель планшета iPad для тренажера

Хотите, чтобы ваш iPad или планшет был под рукой? Попробуйте сделать это своими руками.

Из инструкций

Откройте для себя силу боевых веревок, преображающую тело

Боевые веревки своими руками. Вот отличная тренировка, которую можно попробовать.

От SparkPeople

Нет телевизора, если вы не тренируетесь

Вот умный способ мотивировать себя. Создайте велотренажер, на котором работает ваш телевизор!

Из инструкций

Самодельная погружная станция для шестерен

Хотите привести себя в форму? Сделайте эту дип-станцию ​​своими руками.

От TrinityTraining

Самостоятельная перекладина для подтягиваний

Нравится подтягиваться? Сделай сам это!

Из SimplifiedBuilding

Лестница на ловкость

Хотите проверить свою ловкость? Сделай сам это!

От CraftyBridge

Гири своими руками для детей до 10 лет

Хотите гири? Их легко и дешево сделать.

Из инструкций

Велотренажер Worxercise с держателем для ноутбука

Хотите поработать во время тренировки? Попробуйте сделать это своими руками.

Из инструкций

Гиря своими руками менее чем за 2 минуты

Хотите гири? Вы можете сделать их своими руками быстро.

От GymPerson

Самодельные свободные веса

Хотите дешевые свободные веса? Да, вы можете сделать их своими руками.

От TheHomeAway

Брусья для гимнастики и упражнений с собственным весом

Хотите заняться гимнастикой? Попробуйте сделать это своими руками.

Из инструкций

Гантели из пустых бутылок из-под газировки своими руками

Есть 2 пустые бутылки из-под газировки? Итак, у вас есть самодельные гантели.

Из инструкций 

Устройство для жима ногами «Гробница Геракла»

Хотите укрепить ноги? Попробуйте сделать это своими руками.

От Mig-Welding

Направляющая для стойки для приседаний

Хочу стойку для приседаний. Вы можете сделать его своими руками.

Из GarageGymReviews

Сделать турник

Хотите потрясающую перекладину? Попробуйте сделать это своими руками.

Из MakeAPullUpBar

Как сделать мешок с песком

Простой сделай сам.Сделайте мешок с песком для следующей домашней тренировки.

Из «Бег на кухню»

Доска для лазания своими руками

Нравится лазить? Сделайте свою собственную доску для привязки.

Из GarageGymReviews

Оборудование для паркура своими руками

Хотите действительно захватывающую тренировку? Сделай сам этот спортзал для паркура!

Из SimplifiedBuilding

Самодельная деревянная стойка для приседаний

Нравится делать приседания? Сделайте это своими руками.

Из AllThingsGym

Стенка для скалолазания своими руками

Любите скалолазание? Попробуйте сделать это весело своими руками.

Взято из GarageGymReviews, вдохновлено публикацией на Reddit.com

Стойка для приседаний своими руками

Вот простая поделка своими руками. Можно сделать стойку для приседаний.

Из сказок Гуппи

Стойки для приседаний на ободах автомобиля своими руками

Хотите потрясающую тренировку? Попробуйте сделать это своими руками.

Из AllThingsGym

Лестничные тяги

Нравится поднимать тяжести? Попробуйте сделать это своими руками.

Из AllThingsGym

Весовая стойка и скамья

Вот крепкая силовая стойка и скамья.Идеально подходит для тренировок.

От КрафтиДжек

Тренажерный зал своими руками

Менее чем за 50 долларов вы можете сделать весь этот набор. Идеально подходит для домашних тренировок.

От SeeAdamTrain

Портативная пила для взрослых, которую можно собрать

Чувствуешь себя молодым сердцем? Попробуйте сделать это своими руками для веселой тренировки.

Из SimplifiedBuilding

Стойка для приседаний с бугелем своими руками

Нравится делать приседания? Попробуйте сделать это своими руками.

Из AllThingsGym

Слэмбол своими руками

Бюджетный вариант своими руками. Сделать слэмбол.

Из GarageGymReviews

Детская игровая конструкция для скалолазания — строительство стены для скалолазания и грузовой сетки

Стена для скалолазания под открытым небом может стать отличным развлечением для семьи и тренировок. Это отличный DIY.

Из MincingThoughts

Паралет своими руками и тренажер Paralette

Хотите сильные руки и верхнюю часть тела? Посмотрите на этот DIY.

От StayFitMom

Мешки с песком Нетрадиционные инструменты для функциональной прочности

Стань сильнее, используя самодельные мешки с песком. Легко сделать.

От itsTactical

Сделай свой собственный слэмбол

Вот отличная самоделка. Делайте это для силы рук.

От CodeNameDad

Мешок с песком для домашнего спортзала

Хотите мешок с песком? Попробуйте сделать это своими руками.

От WeTellYouHow

Большой мешок с песком весом 70 фунтов своими руками

Хотите отличную тренировку? Сделайте большой мешок с песком.

От MitchAndMajken

FIX FITNESS® — Услуги по обслуживанию и ремонту тренажерного зала



FIX FITNESS® — Услуги по обслуживанию и ремонту тренажерного зала

Первоклассный поставщик услуг Bay Area для вашего оборудования для кардио- и силовых тренировок.
               Тел.:   925.421.0222

Fix Fitness — это профессионально сертифицированная, лицензированная и застрахованная мастерская с полным спектром услуг, которая специализируется на техническом обслуживании, ремонте, сборке и перемещении почти всех видов фитнес-оборудования, которые только можно вообразить.Мы гордимся эффективностью, качеством изготовления и удовлетворенностью клиентов, ежедневно превосходя ожидания. Fix Fitness доверяют предоставлять безопасные, надежные и доступные решения по техническому обслуживанию и ремонту на месте каждый день в крупном районе залива Сан-Франциско. Как местный поставщик услуг мобильной связи, Fix Fitness обеспечивает быстрые результаты без стресса, подкрепленные непревзойденной гарантией на работу, которая гарантирует, что ваш ремонт будет сделан правильно с первого раза — без вопросов! Будь то кардиотренажеры, индивидуальные силовые тренажеры, тяжелые коммерческие мультиплексные тренажеры, домашние тренажерные залы или свободные веса, Fix Fitness обладает необходимым опытом и знаниями, чтобы помочь вам защитить ваши инвестиции как можно дольше.

…      (Продолжить чтение)➥ Copyright © 2018 ООО «Фикс Фитнес» ·  Все права защищены  ·  Электронная почта: [email protected]

Fix Fitness рада представить свой

Полностью новый и обновленный

Интерактивный сайт.

Учебники «Сделай сам» как для ремонта, так и для

Техническое обслуживание определенных машин, выпуск которых скоро будет

Размещено в Интернете вместе с разделом, посвященным ответам на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Мобильный сервис Fix Fitness теперь

обслуживает основную часть Сан-

Район залива Франсиско.

Нажмите ниже, чтобы увидеть

Карта зоны покрытия мобильной связи

Настройте свои собственные встречи

Онлайн!

Теперь клиенты могут быстро и легко бронировать

Их собственные встречи онлайн с

веб-сайт с доступными напоминаниями о встречах

и Подтверждения.