мини ферма КРС своими руками, проект на 5, план

Если вы держите не просто одну-две коровы для себя, а занимаетесь молочным бизнесом, содержа десяток животных, то данный бизнес будет, помимо прочего, зависеть и от того, насколько хорошие вы создали для животных условия. Если построить качественный коровник по всем нормам, то тогда удой будет намного выше, чем при некачественном содержании от 10 голов и больше.

Содержание

• 1 Как правильно держать молочных коров
• 2 Требования к постройке
• 3  Чертеж плана сооружения телятника
• 4 Инструменты и материалы
• 5 Как построить сарай своими руками
• 6 Правильное оборудование коровника
• 7 Породы самых лучших дойных коров
  • 7.1 Айрширская
  • 7.2 Ярославская
  • 7.3 Джерсейская
  • 7.4 Голандская
  • 7.5 Симментальская
  • 7.6 Холмогорская
  • 7.7 Голштинская
• 8 Видео
• 9 Заключение

Как правильно держать молочных коров

Есть два подхода к содержанию коров. Можно держать их на привязи – в таком случае всё просто, каждому животному достаточно предоставить телятник по 6 квадратных метров. Но это менее популярный вариант. Чаще пользуются так называемым беспривязным методом.

Выбор способа содержания зависит от размеров коровника, численности и породы животных.

В таком случае нужно следовать таким нормам:

1. Взрослой корове понадобиться бокс площадью не менее 2,2 квадратных метров.
2. Для телёнка потребуется бокс в 1,5 квадратных метра.
3. Если корова и телёнок содержатся вместе, то достаточно 3 квадратных метров.
4. Взрослому быку потребуется бокс в 1,75 квадратных метров.

При благоприятных погодных условиях, коров необходимо не только держать в помещении (каким бы бы благоустроенным оно ни было), но и выгуливать хотя бы на 2 часа в сутки.

Требования к постройке

Постройка должна не только отвечать указанным выше нормам содержания, но и отвечать ряду других требований. В частности, важно её расположение. Важно учитывать не только наличие или отсутствие подъездных путей, но и роза ветров, уровень грунтовых вод и удалённость от жилых зданий.

В идеале к постройке должна прилагаться площадка для выгула, предпочтительно с твёрдым покрытием. На каждую корову нужно выделить на данной площадке не менее 8 м³, чтобы выгул был комфортным.

 Чертеж плана сооружения телятника

Проект сооружения можно создать самостоятельно, с нуля, можно заказать профессионалам, а можно выбрать из уже готовых вариантов. Прикиньте, помещение какой площади вам понравится, исходя из того типа коров, что у вас в наличии. Заложите в проект площадку для выгула.

Планировка коровника на 10 голов

Электрификация коровника в большинстве случаев обязательна, так что заранее продумайте, как вы будете подводить электричество. Делайте помещение небольшой высоты, чтобы минимизировать тепловые потери в прохладное время. 2,5 метра – более чем достаточно.

Инструменты и материалы

Есть разные подходы к выбору материала для возведения коровника. Наиболее популярным является древесина, она позволяет обеспечить зимой тепло, а летом относительную прохладу.

Кроме того, экологичность также играет важную роль, когда речь идёт о содержании животных, да и коровы лучше всего чувствуют себя именно в такой постройке. Но всё же дерево не славится своей исключительной надёжностью и долговечностью, потому некоторые фермеры предпочитают использовать другие материалы, более современные и стойкие. К ним относятся:

• шлакоблок;
• плиты известкового типа;
• газобетон;
• кирпич.

Выбор должен основываться на расположении коровника, климате, в котором он находится и других эксплуатационных характеристиках.

Выбор инструментов зависит от материала, но каких-то особых приспособлений, специфических именно для коровника, не потребуется.

Как построить сарай своими руками

План строительства сарая для коров является достаточно типовым и несильно отличается от возведения любых других вспомогательных сооружений на ферме. Рассмотрим в качестве примера деревянный коровник, как наиболее распространённый и популярный вид данной постройки.

1. Сначала делается фундамент. Для дерева не нужно чего-то слишком серьёзного, так как весит оно достаточно мало. Оптимально будет сделать ленточный фундамент, ориентированный на площадь приблизительно в 100 квадратных метров.
2. Далее возводятся стены. Оптимальнее всего будет сруб из брёвен или бруса. Например, брус 100 на 150 мм, пусть и не является самым дешёвым вариантом, облегчит трудозатраты.
3. Внутренние помещения нужно побелить и заштукатурить, что поможет защитить животных от вредоносных бактерий.
4. Полы следует делать не деревянные, иначе они выйдут из строя буквально за несколько лет. Бетонный пол неплох, но он холодный, потому поверх потребуется настилка из стружек, соломы или опилок. Если позволяют ресурсы, то хорошо бы сделать пол из кирпича.
5. Крыша может быть односкатной или двускатной. Вторая предпочтительнее, так как это позволит заметно снизить нагрузку.

Правильное оборудование коровника

Чтобы был достигнут наилучший результат постройки своими руками, коровник должен соответствовать следующим санитарным нормам:

• температура воздуха в зимний период не должна быть менее 10 градусов Цельсия;
• уровень относительной влажности воздуха в помещении не должен быть выше 75%;
• коровник не должен сильно продуваться – скорость движения воздуха в холодное время года не должна быть выше 0,5 м/с в секунду, а в тёплое время – не более 1 м/с.

Если есть возможность отслеживать химический состав воздуха, то это стоит делать. В частности, в нём должно содержаться не более 0,2% диоксида углерода и не более 10 мг/м

3 аммиака.

Также оборудован коровник должен быть так, чтобы проход животных был ни чем не затруднён и не ограничен. Для этого высота проходов должна быть не менее 1,8 метров, ширина должна быть не менее метра.

В идеальном варианте световой день коровы должен составлять 16 часов.

Нужно также сделать освещение, чтобы поддерживать наиболее оптимальный световой день, при котором они будут давать наибольшее количество молока.

Породы самых лучших дойных коров

Если ваша цель – увеличение удоя, то тогда стоит подумать о выборе максимально «молочных» пород коров.

Помните, что выбор подходящей породы не является панацеей – ведь как бы вы хорошо ни выбрали животное, оно не будет давать достаточное количество молока без правильного содержания.

Лучшие дойные породы для выращивания на территории России следующие:

Айрширская

Айрширские коровы имеют отличный иммунитет, вырастают большими и здоровыми. Они очень выгодны при торговле молоком, потому что их молоко является очень качественным, так что продавать его можно будет дорого.

Айрширские коровы пригодны для скрещивания с другими породами. Этот метод часто применяется дл повышения продуктивности скота.

Ярославская

Ярославская порода одна из наиболее популярных в настоящее время пород. Выглядит благородно и, вместе с тем, очень продуктивна. За свой лактационный период может дать до 7 тонн молока жирностью в 4,5%.

Джерсейская

Джерсейская порода коров – это животные молочного типа, одна из самых старых жирномолочных пород. Животные отличаются высокой продуктивностью и плодовитостью. Масса самки может достигать 400 кг, самца – 700 кг.

Голандская

Голландская порода является скороспелой, животные быстро растут и быстро набирают вес. 6 тонн молока за один лактационный период для них не проблема, жирность колеблется от 3,8 до 4,2%. Если вы выращиваете коров на убой, то тут тоже хорошие характеристики – выход мяса будет доходить до 60%.

Симментальская

Симментальская – это порода относится к мясо-молочным и отличается высокой производительностью – в течение сезона одна корова дает до 5500 л. молока. Говоря о характеристиках симментальской породы коров, высота взрослой самки может достигать 1,35 м,  смаца – 1,5 м. Животные обладают развитой мускулатурой и неприхотливы в содержании.

Холмогорская

Холмогорская молочная порода. Отличается относительной неприхотливостью, нетребовательностью в питании и устойчивостью к различным заболеваниям. Много качественного молока от породы получить довольно сложно, но в среднем можно надоить за год до 6 тонн с жирностью в районе 3,7%.

Голштинская

Голштинские – данные животные очень стойкие к заболеваниям. Говоря о характеристике голштинской породы коров, они могут иметь вес до 400 килограмм, очень чистоплотны. Единственный относительный минус – высокая привередливость в питании.

Коровы этого вида отличаются высокой плодовитостью. В среднем на 100 коров приходится 83-90 телят.

Видео

Больше полезной информации о возведении и обустройств коровника смотрите на видео

Заключение

Коровник построить не так сложно, если знать некоторые тонкости и требования. Больше полезной информации о видах и способах постройки коровников смотрите тут. Если вы не уверены в том, что сможете осуществить возведение постройки самостоятельно, рекомендуется обратиться к специалистам, которые сделают его с соблюдением всех необходимых норм, что позволит увеличить надой и повысить эффективность содержания коров. Возможно вам также будет интересно узнать о содержании и выращивании коз зааненской породы.

Как построить коровник своими руками

Коровы и быки должны содержатся в соответствующих условиях чтобы они чувствовали себя уютно и комфортно потому, что от этого очень сильно зависит количество и качество молока, привес в весе и увеличение поголовья. Для достижения этих условий необходимо помещать коров и быков в комфортное помещение.

Между прочим не любое помещение подойдёт для содержания коров так как помещение в котором будут содержаться коровы и быки должны отвечать некоторым требованиям. Располагаться помещение должно на участке в таком месте чтобы ветер и сточные воды не были направлены на сам участок, а также помещение не должно располагаться около жилых зданий и колодцев и скважин с питьевой водой.

Схема коровника на придомовом участке

Нужно учесть чтобы правильно сделать коровник своими руками обязательно рядом организовывается места для навоза, сена и силоса со жмыхом. Постройка коровника должна производится из качественного и экологически безопасного материала которое обладает хорошими теплоизоляционными свойствами. При строительстве коровников под ключ необходимо учитывать, что коровы могут навалится на стену или или ударить её копытом поэтому стены нужно делать из крепкого материала. Необходимо обустроить коровник системой вентиляции и освещения. В холодных климатических районах необходимо предусмотреть систему обогрева коровника на зимний период.

Многие не знают какая температура должна быть в коровнике. Температура в коровнике зимой не должна быть ниже +4 градусов, а летом не больше 20 градусов. Но вообще микроклимат в коровнике при котором коровы чувствуют себя комфортно должен быть в пределах от +8 до +11 градусов. Также нужно следить за влажностью, если на шкуре коров появится испарина значит влажность повышена и от этого коровы чувствуют себя не очень комфортно. В помещение коровам и быкам должно быть удобно передвигаться к месту отдыха и месту еды. При проектирование коровников размер помещения напрямую зависит от количества коров и быков, а также нужно учитывать что появятся телята.

Сарай для коров лежачих и стоячих

Размеры коровника рассчитываются по нормативам положенным для комфортного существования животного. По нормативам одной корове для комфортного содержания полагается 6 кв.м, а если она будет с телёнком то полагается 10 кв.м. При содержании коров по стойловой системе помещение делится на секции шириной 125 см и длиной 260 см. Длину в некоторых случаях можно увеличить до 330 см. По ширине секцию увеличивать не стоит так как в стойле корова должна чувствовать себя комфортно но при этом она не должна разворачиваться иначе она будет опорожнятся прямо около кормушки. Если эти секции будут располагаться с двух разных сторон то между ним должен предусматриваться проход шириной в 1,5 метра.

Сарай для коровы фото

Высота коровника в котором будут содержаться коровы и быки не должна быть меньше 2,5 метров. Любые коровники монтаж начинают с фундамента. Конструкция фундамента под коровник сооружается в зависимости от вида грунта, от размера коровника, от веса сооружения и от вида материала из которого сделаны стены. Типовой коровник на 50 голов проект нужно делать из кирпича или пеноблоков, а из дерева можно сделать небольшой коровник. Деревянный коровник является экологически чистым, а также он обладает хорошими теплоизоляционными свойствами. Рекомендуется сделать полы в коровнике бетонные так как бетонный пол точно выдержит вес коров, а также его не прогрызут крысы и мыши.

Однако бетонный пол обладает очень маленькой теплопроводностью и поэтому бетонный пол в коровнике считается холодным. На такой пол обязательно должна укладываться подстилка для коровника сделанная из материала с более высокой теплопроводностью. Обычно на бетонный пол укладывают деревянные щиты, солому или специальные резиновые маты для коровников. Пол покрытый деревянными щитами намного теплее соломенного и чистить коровники с деревянным полом намного удобней.

Навозоудаление в коровнике своими руками

Пол нужно делать с небольшим уклоном в 2 или 3 градуса но не больше так как у коров могут заболеть ноги или произойти выкидыш. Уклон делается для того чтобы происходило удаление навоза из коровника в жижесборник размеры которого зависят от количества коров находящихся в коровнике. Система навозоудаления в коровниках делается в виде жижесборника глубиной 80 см и шириной до 2 метров. Иногда для уборки навоза в коровнике делают желоба которые устраивают в задней части каждого отсека. Эти стоки делают глубиной 10 см и шириной 20 см.
Так как отходы жизнедеятельности убираются плохо то иногда делается дезинфекция коровника. Для этого можно использовать дымовую шашку ПЕШКА-B. Эта шашка вместе с дымом распространяет инсектицидное акарицидное средство которое дезинфицирует все недоступные места. Перед использованием этой шашки необходимо убрать из коровника всю живность и оборудование. Шашку закидывают и закрывают в коровнике на 2 часа, а после тщательного проветривания можно продолжать использовать коровник по своему назначению.

Обязательно делается естественная вентиляция в коровнике особенно в помещениях где буду находится коровы и быки чтобы обеспечить доступ свежего воздуха в это помещение и вывода из него отработанного воздуха. Самый простой способ которым можно создать воздухообмен в коровнике это оборудование на стенах нескольких вентиляционных отверстий с системой их закрывания. Сделать вытяжку в коровнике лучше в потолке, а приточные отверстия на стене в метре от потолка.

Можно самому сделать эффективную вентиляцию в коровнике

Для дополнительного освещения коровника и в качестве дополнительного проветривания можно соорудить окна на высоте 1,2 метра от пола.

Рекомендуется чтобы окна в стене занимали 10 процентов от всей площади стены. Покрытие для коровников можно делать из разного материала но обычно её покрывают шифером. В южных районах иногда покрывают крышу коровник из поликарбоната так как он хорошо пропускает свет и поэтому не нужно будет днём включать свет. Если крышу сделать односкатную то на ней можно будет сушить сено, а если сделать двухскатную крышу то получите дополнительное помещение чердак. На чердаке можно хранить запас сена который будет служить дополнительным слоем теплоизоляции. Также необходимо снаружи около коровника организовать загон для выгула коров и быков.

Конструкция коровника с загоном

Загон представляет из себя площадку на которой с одной стороны имеется навес под которым коровы будут прятаться от дождя или солнца. В загон коровы выходят прямо из коровника для этого достаточно лишь открыть коровник. Загон надёжно ограждают забором с калиткой. В загоне коровы должны гулять по дорожке длина которой должна быть не менее 500 метров.
Коровники нужно оборудовать поилками и кормушками так чтобы к ним было удобно подходить коровам и вам заполнять их. Лучше всего использовать кормушки в форме трапеции так как их легче чистить и из них коровам очень удобно питаться Задняя сторона кормушки делается высотой 75 см, передняя 30 см, шириной снизу 40 см, а в верху расширяется до 60 см.

Так выглядят коровники изнутри

Кормушка в коровнике должна крепится над полом с зазором меньше 7 см. Иногда обустройство коровника кормушками и поилками производится так что их можно заполнять снаружи подвозя еду и питьё на телеге. Поилки в коровнике располагают в углу каждого стойла и устанавливают его по высоте так чтобы она была немного выше кормушки. Поилки лучше всего устанавливать автоматические и тогда коровы смогут попить в любое время. В стойле корову располагают мордой к кормушке.

Домашний коровник телят

В коровнике нужно предусмотреть место где будут содержатся телята. Обязательно нужно произвести утепление коровника в котором будут содержаться телята. Телят размещают по отдельности в небольшие клетки с пластмассовыми домиками для того чтобы более сильные не отталкивали слабых от кормушки во время еды. Клетки должны делаться такого размера чтобы в них телёнок мог свободно передвигаться и тем самым развивать свою скелетно-мышечную систему.

Возможно вам будет интересно:

4 лучших упражнения для укрепления икроножных мышц

Автор: Rebecca Buffum Taylor

В этой статье

• Лучшие упражнения для укрепления икроножных мышц
• Правила техники безопасности Хотите красивые икры

? Попробуйте эти простые и эффективные упражнения для укрепления икроножных мышц.

Вы нацелитесь на две мышцы, из которых состоит икра:

• Икроножная мышца, придающая икре округлую форму.
• Камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, идущая под икроножной мышцей и ниже по ноге.

Лучшие упражнения для укрепления икр

Вот четыре лучших упражнения для укрепления икр.

1. Подъем на носки на двух ногах. Подъемы на носки — классическое упражнение для укрепления икр. Они используют вес вашего тела для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

Исходное положение: Встаньте у стены для равновесия. Поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что лодыжки, колени и бедра выровнены вертикально, чтобы защитить суставы.

Действие: Надавите на подушечки обеих стоп, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы двигаться прямо вверх, а не сдвигать тело вперед или назад.

Варианты:

• Встаньте на ступеньку или аналогичную, чтобы пятки могли опускаться ниже пальцев ног. Удерживая подушечки стоп на ступеньке, опустите пятки как можно ниже к полу. Затем поднимите пятки как можно выше.
• Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Повторите упражнение, держа в одной руке гантель или другой груз. Держите руку на стене для равновесия.

2. Подъем носков на одной ноге. Вы можете увеличить интенсивность подъема на носки, выполняя его на одной ноге. Так вы сможете еще сильнее укрепить икроножные мышцы.

Исходное положение: Встаньте на одну ногу у стены для равновесия, вторая нога согнута позади вас. Убедитесь, что лодыжка, колено и бедро ноги, с которой вы работаете, находятся в вертикальном положении, чтобы защитить суставы.

Действие: Нажмите на подушечку стопы, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы избежать смещения вперед или назад.

Вариации:

• Начните стоять на лестнице или аналогичной. Удерживая подушечку стопы на ступеньке, позвольте пятке опуститься ниже ступеньки. Затем нажимайте как можно выше.
• Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Держите гантель или другой груз в одной руке. Положите другую руку на стену для равновесия.

3. Подъем на носки сидя. Вы можете выполнять это упражнение дома или в зале на тренажере для икроножных мышц. В упражнении работают как икроножные, так и камбаловидные мышцы.

Дома.

Исходное положение: Сядьте на твердый, прочный стул, поставив ноги на пол. Держите колени прямо над стопами. Не позволяйте коленям поворачиваться внутрь или наружу. Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями, нажимая вниз, чтобы усилить сопротивление.

Действие: Медленно надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки. Повторить.

В спортзале.

Исходное положение: Сядьте в тренажер для жима икроножных мышц, поставив носки на платформу. Это позволит вам опустить пятки к полу. Откройте предохранительную защелку тренажера и перенесите вес на икры.

Действие: Опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы уменьшить вес, а затем нажмите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше.

4. Спортивные состязания, укрепляющие икры: Занятия следующими видами спорта помогут вам укрепить и привести в тонус икры.

Бег, ходьба и походы — отличные упражнения для укрепления икр, особенно при подъеме в гору. Чем круче подъем, тем больше должны работать ваши икры.

Беговые виды спорта , такие как футбол, баскетбол и теннис, требуют, чтобы вы бежали, прыгали и отталкивались икроножными мышцами, чтобы ускориться или быстро изменить направление. Так что они отлично подходят для тонизирования икр.

Степ-класс и другие виды танцев задействуют ваши икры каждый раз, когда вы делаете шаг вверх и вниз или сгибаете колени и отталкиваетесь от высокого положения к низкому.

Плавание задействует икры вместе с остальными мышцами ног. Это также позволяет избежать воздействия бега или прыжков. Поскольку это малоэффективно, это также безопасный способ укрепить икры, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас избыточный вес и вы хотите иметь подтянутые икры, вы можете добавить программу безопасного снижения веса, включающую диету и физические упражнения. Вы не можете точечно уменьшить какую-либо часть своего тела.

Правила техники безопасности

Следуйте этим указаниям, чтобы ваши упражнения на укрепление икр были безопасными и эффективными.

• Выполняйте упражнения последовательно два или три раза в неделю для наращивания силы.
• Медленно выполняйте каждое упражнение, чтобы следить за положением тела. Нажмите вверх для медленного счета от двух до четырех. Затем опуститесь на медленный счет до четырех.
• Настройте упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и избегайте травм. И проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены, какой вес безопасен для вас. Общее эмпирическое правило для силовых тренировок заключается в том, чтобы стремиться к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения в одном-трех подходах. Ваши мышцы должны чувствовать усталость, но вы должны быть в состоянии закончить свои повторения.
• Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцу. Например, добавляйте от 10% до 15% к весу каждые 2 недели.
• Если у вас в прошлом были травмы стопы, лодыжки или икроножной мышцы, сначала проконсультируйтесь с врачом. В зависимости от вашего здоровья или физического состояния некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.

4 варианта выполнения

• Чтобы сделать подъем на носки, поднимитесь на цыпочки и полностью напрягите икроножные мышцы.
• Хотя это может варьироваться в зависимости от вашего опыта в фитнесе, три подхода по 15-20 повторений — это хорошее начало.
• Вы также можете попробовать делать подъемы на носки на одной ноге, чтобы помочь сохранить равновесие, или использовать вес, чтобы увеличить силу.

Если вы хотите составить комплексный фитнес-план, не забывайте о своих икрах. Икроножные мышцы спускаются по задней поверхности коленей к лодыжкам. Икры помогают вам вставать, ходить, бегать и прыгать, поэтому очень важно заботиться о них.

Подъемы на носки — отличный способ тренировать икры. Вот как их делать и их преимущества.

Как делать подъемы на носки

Подъемы на носки просты в выполнении, и они могут быть полезны, когда вы хотите укрепить ноги. Джастин Мейснер, сертифицированный тренер Innate Strength Training, сертифицированный NASM, советует выполнить следующие шаги, чтобы выполнить базовый подъем на носки:

1. Поставьте ноги на ширине плеч на плоской поверхности.
2. Поднимите пятки и встаньте на носки
3. Поднимитесь на цыпочки как можно выше, чтобы полностью напрячь икроножные мышцы.
4. Медленно опуститесь вниз, контролируя себя, и вернитесь в обычное положение стоя.

Идеальное количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от человека, но около трех подходов по 15-20 повторений — хорошее место для начала, говорит Мейснер.

Есть несколько вариантов подъема носков, которые вы можете выполнять, если у вас есть более конкретные цели.

Подъем на носки с отягощением 

Чтобы сделать стандартный подъем на носки более сложным, Мейснер говорит, что вы можете добавить веса. Выполните следующие шаги:

1. Держитесь за две гири (по одной в каждой руке). Вы можете использовать все, что вам больше нравится — гантели, гири или даже кувшины с водой.
2. Поставьте ноги на ширине плеч на ровную поверхность.
3. Прижмитесь пальцами ног и оторвите пятки от пола.
4. Поднимитесь на цыпочки как можно выше, чтобы полностью напрячь икроножные мышцы.
5. Медленно опуститесь и полностью контролируйте себя, вернувшись в обычное положение стоя.

При использовании отягощений следует делать меньше повторений. Мейснер советует стремиться к трем подходам по 8-12 повторений.

Подъемы на носки на одной ноге

Если у вас одна нога значительно сильнее другой или если вы хотите бросить вызов своему равновесию, вы можете выбрать подъемы на носки на одной ноге, говорит Дэнни Ленерт, DPT, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Eclipse Wellness.

Ленерт предлагает выполнить следующие действия:

1. Если вы пытаетесь стать сильнее, держитесь за что-нибудь (например, за стену или стул) для поддержки. Если вы хотите работать над балансом, делайте это без поддержки.
2. Одна ступня/нога должны твердо стоять на полу. Согните противоположную ногу так, чтобы другая ступня удобно оторвалась от земли.
3. Прижмитесь пальцами ног и поднимите пятки от земли опорной ногой.
4. Медленно опуститесь вниз и с контролем вернитесь в обычное положение стоя на одной ноге.

Сделайте от двух до трех подходов по восемь-двенадцать повторений, а затем повторите для другой ноги.

Подъемы на носки на шаге

Использование шага может помочь увеличить диапазон движений, что может помочь с гибкостью, а также укрепить сухожилия, говорит Ленерт. Выполните следующие действия:

1. Встаньте на край ступеньки или возвышения, поставив переднюю половину стопы на ступеньку и свесив пятку с края.
2. Прижмитесь к носкам и поднимите пятки вверх.
3. Контролируя себя, медленно опустите пятки так низко, как вам удобно.

Попробуйте сделать три подхода по 8-12 повторений.

Преимущества подъемов на носки

Поскольку икры очень важны для общей подвижности, работа с ними дает различные преимущества, такие как: телята. Подъемы на носки — способ по-настоящему нацелиться на эту область. «Традиционные приседания и выпады хорошо развивают всю ногу, но иногда икроножной мышцей можно пренебречь, ведь это очень важная мышца», — говорит Ленерт.

Они помогают при повседневных движениях: Ленерт говорит, что подъемы на носки помогают укрепить икроножные и камбаловидные мышцы, которые имеют решающее значение при ходьбе или беге. «Большая часть силы при ходьбе и беге исходит от икроножных мышц и сгибателей бедра, поэтому наличие сильных икр является обязательным условием для повседневной деятельности, связанной с ходьбой», — говорит Ленерт.