6.

Любой клубный игрок слышал это миллион раз: если вы хотите получить рейтинговые очки, вам нужно изучать эндшпили. Хотя новички часто предпочитают изучать дебюты и позиции в миттельшпиле, а не эндшпили, если вы хотите стать гроссмейстером, от этого никуда не деться: нужно жить и дышать шахматным эндшпилем.

Пешечные эндшпили, пешечные и ладейные эндшпили, эндшпили с разноцветными слонами и так далее — существует огромное количество позиций и концепций, которые вам необходимо знать, чтобы принимать правильные решения ближе к концу шахматной партии. Только зная свои эндшпили Король+Пешка, вы можете, например, с уверенностью решить разменять (или не разменять) оставшиеся на доске ладьи.

Насчет того, как лучше изучать эндшпили, предстоит интересная дискуссия. Что наиболее продуктивно: просто выучить позиции в эндшпиле наизусть или узнать, как успешно разыгрываются эндшпили? Реальность такова, чтобы стать GM, вам нужно сделать и то, и другое (извините). Хотя это, возможно, менее заманчивая перспектива, чем расширение вашего дебютного репертуара, холодная истина заключается в том, что никакой другой элемент вашей шахматной техники не окажет более непосредственного влияния на вашу способность выигрывать шахматные партии, подниматься по рейтинговой лестнице и добиваться успеха. результатов, чем разработка техники эндшпиля.

Опять же, у Chessable есть отличные варианты, чтобы сделать эту обременительную задачу немного менее сложной: от цифровой версии классической книги «100 эндшпилей, которые вы должны знать» до курсов, основанных на более практическом и стратегическом обучении, таких как «Практические эндшпили, том I» от гроссмейстера Алекса Ермолинского, до экспертной области, такой как Шахматные концовки Нанна, том 2.

7. Создайте базу знаний по гроссмейстерским играм

Если вы зашли так далеко, отличная работа! Однако даже овладения только тремя последними элементами будет недостаточно. Вам необходимо получить полное и дополнительное знание всех аспектов игры, от позиционной стратегии до оценки ресурсов, инициативы, жертв и психологических элементов, таких как воображение и модели мышления, не говоря уже о соревновательном давлении. Любая слабость будет замечена и использована вашими противниками, так что ваше мастерство игры должно быть полным.

Один из лучших способов освоить и улучшить свою игру целостным образом (и важнейшая задача для любого начинающего GM) — наращивать свои знания об основных играх из истории. Спросите любого гроссмейстера, и он скажет вам, как важно было изучение и запоминание классических игр для их игры. Или посмотрите приведенное ниже видео, в котором действующий чемпион мира демонстрирует свое мастерство в определении исторических игр:

Здесь Chessable снова является полезным ресурсом для запоминания игр. Помимо специальных курсов по блестящим играм и приемам, таким как «Лучшие ходы всех времен», «Лучшее из британцев» или «Пол Морфи — 25 игр для запоминания», вы также можете просто найти классическую игру, импортировать ее в инструмент и сыграть в играйте сами. Затем через несколько дней, недель или даже месяцев вы сможете увидеть, сколько вы помните, и пополнить свои знания в тех областях, которые в этом нуждаются.

8. Научитесь думать

Другая гора, на которую нужно взобраться на пути к вершине, несколько абстрактна, но, тем не менее, важна. Как научиться думать как гроссмейстер? Как вы подходите к позициям, в которых различные планы, заботы и тактики требуют от вас внимания, а часы тикают? Как сохранить присутствие в любой позиции и избежать автоматических ходов, которые выдают ваше преимущество? Достижение правильного мышления — обязательный шаг на пути к тому, чтобы стать GM.

От методов визуализации до психологического анализа и философских размышлений — есть несколько путей, по которым можно лучше понять эту область вашей игры и тем самым улучшить ее. По словам гроссмейстера Джонатона Роусона, уважаемого шахматного автора превосходных книг «Ходы, которые имеют значение», «Шахматы для зебр», «» и «Семь смертных шахматных грехов» (теперь доступны на Chessable!) является ключевым шагом к восхождению на верхние эшелоны лестницы шахматных рейтингов.

И если вы ищете наставника в психологических шахматах, вы могли бы сделать значительно хуже, чем бывший чемпион мира Владимир Крамник и его бесплатный мастер-класс «Мышление в шахматах: руководство». .

9. Добейтесь (действительно) хорошего анализа собственных партий

Хотя это может быть болезненно, учиться на собственных ошибках, пожалуй, самый полезный инструмент обучения в шахматах, которым вы располагаете. После каждой игры вы должны пройти через то, что произошло, подумать о том, как развивалась игра, и задать себе как можно более наводящие вопросы. Если вы выиграли, в чем была ключевая ошибка вашего оппонента? И что бы вы сделали, если бы они не сделали это? Если вы проиграли, что пошло не так?

Еще раз процитирую Г.М. Каспарова: «С годами я пришел к выводу, что это (тщательный анализ своих партий) дает основу для непрерывного развития шахматного мастерства».

Лучший способ анализа ваших игр будет личным для каждого игрока, но, как правило, процесс будет включать в себя импорт игры в инструмент анализа по вашему выбору (возможно, такой как этот), воспроизведение игры без помощи компьютера, вспоминая свой мыслительный процесс. и кандидат движется с ключевого момента. Сделав это, вы также можете переиграть игру с включенным движком, чтобы проверить или опровергнуть свои расчеты и определить слабое место в вашем репертуаре или общей игре.

Тем не менее, необходимы навыки и терпение, чтобы знать, как объективно и успешно анализировать позицию. Чтобы повысить уровень собственных аналитических способностей, мы можем порекомендовать отличный бесплатный курс «Искусство анализа» от старшего международного мастера шахмат по переписке Кирилла Оселедца.

10. Найдите хорошего тренера

Вы не можете стать гроссмейстером в одиночку. По мере того, как вы совершенствуетесь и приближаетесь к своей цели стать гроссмейстером, очень важно иметь в своем лагере кого-то, кто поможет вам анализировать, тренировать, улучшать и готовиться к играм.

Этот человек не только знает вашу игру так же хорошо, как и вы, но и может поделится свежим взглядом и ценной информацией, которую вы в одиночку могли бы упустить. Помимо тренеров, у игроков высокого уровня также есть «секунданты», которые похожи на тренеров и помогают с различными важными задачами, такими как подготовка дебютных стратегий к встрече с конкретным противником, участие в тренировочных играх, предназначенных для устранения конкретной слабости, выявленной в ходе анализа, и так далее. на.

Выбор подходящего тренера — одно из самых важных решений, которое может принять начинающий гроссмейстер; этот человек будет вашим проводником на пути к достижению вашей цели, и он будет влиять на вашу игру, технику и кривую обучения больше, чем кто-либо другой, так что выбирайте с умом!

11. Выигрывайте и продолжайте выигрывать

Наконец, нельзя не упомянуть тот факт, что для того, чтобы стать гроссмейстером, вам нужно выиграть много партий. Чтобы достичь вершины, вам нужно иметь серьезное стремление к победе, которое будет поддерживать вашу мотивацию на чрезвычайно высоком уровне в течение ряда лет. Это важно не только для поддержания уровня подготовки, необходимого для достижения цели, но и для того, чтобы оставаться в борьбе за доской, когда кажется, что всякая надежда потеряна.

Рассмотрим следующую цитату великого шахматиста Бобби Фишера: «Шахматы — это война за доской. Цель состоит в том, чтобы сокрушить разум противника». Когда дело доходит до соревнований, это условия, в которых вам нужно просматривать каждую игру.

Для этого вам нужно освоиться в соревнованиях и отточить свою способность выступать в самых разных условиях. Для этого нет лучшего совета, чем прыгнуть и начать соревноваться! Независимо от вашего уровня, вы всегда сможете чему-то научиться на турнирах OTB. И так, чего же ты ждешь? Присоединяйтесь! И удачи вам на пути к титулу GM.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько времени нужно, чтобы стать гроссмейстером?

Это может занять от 12 лет и 4 месяцев (возраст самого молодого гроссмейстера) или до 88 лет (самый старший из получивших титул). Путь к тому, чтобы стать гроссмейстером, полностью зависит от личного пути каждого игрока к достижению подвига, но весьма вероятно, что с момента, когда вы научитесь играть в шахматы, до момента, когда вы завоюете титул, пройдет не менее 8-10 лет — и очень много. скорее всего больше. Наряду с огромной проблемой достижения необходимого шахматного уровня, следует также принимать во внимание логистические проблемы, связанные с получением титула, включая поиск и поездку на соответствующие турниры, в которых можно выиграть нормы гроссмейстера, и другие соображения.

2. Могут ли нормальные люди стать гроссмейстерами?

Люди из всех слоев общества, со всего мира стали гроссмейстерами по шахматам. Однако можно сказать, что уровень самоотверженности и годы, потраченные на достижение одной цели, делают этих людей менее «нормальными».

3. Сколько зарабатывают гроссмейстеры?

Сегодня гроссмейстеры имеют множество источников дохода, в том числе доходы от турниров, обучение, создание и продажу образовательного контента на таких популярных сайтах, как Chessable, а также потоковое вещание и связанные с ним способы заработка в Интернете. Фактическая сумма, которую зарабатывает гроссмейстер, зависит от того, насколько хорошо он монетизирует приобретенные навыки.

4. Какой IQ нужен, чтобы стать гроссмейстером?

Хотя человек с высоким IQ может также хорошо подходить для того, чтобы стать гроссмейстером по шахматам, навыки, необходимые для достижения этой цели, не очень хорошо отражаются на вашем уровне IQ. Высокий IQ не обязательно означает, что вы хорошо играете в шахматы.

5. Может ли гроссмейстер потерять свой титул?

Как правило, после присвоения звания гроссмейстера оно сохраняется на всю жизнь. Однако в исключительных случаях этот титул может быть отозван (например, если игрок уличен в мошенничестве).

6. Кто самый молодой гроссмейстер в мире?

Самым молодым гроссмейстером в мире является Абхиманью Мишра, который стал гроссмейстером в возрасте 12 лет, 4 месяцев и 25 дней.

7. Есть ли женщины-гроссмейстеры по шахматам?

По состоянию на сентябрь 2021 года в мире 39 женщин-гроссмейстеров. Существует женский титул гроссмейстера (WGM), для которого требуется ELO 2300, а не 2500 (для титула GM), но женщины также могут получить титул GM, и многие из них.

8. В какой стране больше всего гроссмейстеров?

Россия — страна с наибольшим количеством гроссмейстеров в мире, их более 250. Однако страной с наибольшим количеством гроссмейстеров на душу населения является Исландия!

9. Сколько часов в день я должен заниматься шахматами, чтобы стать гроссмейстером?

Не существует установленного минимального количества ежедневных занятий, которое может гарантировать, что вы станете гроссмейстером. Однако игрокам, серьезно посвятившим себя восхождению по ладдеру, вероятно, потребуется не менее 3 часов в день, чтобы поддерживать и повышать свой уровень.

10. Гении ли шахматисты?

Хотя некоторые шахматисты, вероятно, гениальны, нельзя сказать, что все шахматисты гениальны.

Мастер груди: Как Арнольд Шварценеггер создал лучшую грудь всех времен

Растянув ленту на невероятные 58 дюймов, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость. Когда он принял позу боковой груди, его грудные выгнулись так высоко, что на них мог поместиться стакан с водой.

Когда он врезался в самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре заметные массы, правая и левая, верхняя и нижняя грудные мышцы, каждая из которых была иссечена мириадами бороздок и пересечена извилистыми венами. Эту жилистую пластину брони поддерживала грудная клетка, которая, казалось, была предназначена больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста своего вида спорта не только в плане количества участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и в размерах своих конкурентов. Спина стала шире, бедра массивнее и размашистее, трицепсы толще и более исчерчены. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, бодибилдинг с течением времени принес новые уровни совершенства как в практике, так и в форме.

Благодаря усовершенствованным методам тренировок и диетическим принципам профессионалы IFBB теперь могут развивать телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.

В значительной степени величие груди Арнольда вместе с его хвалеными руками привели его к семи титулам Мистер Олимпия (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могучего торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его соревновательного расцвета: как он его построил; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?

The Evolution

Чтобы лучше оценить потрясающую программу Арнольда, разработанную им в ответ на величайший вызов в его бодибилдерской жизни, полезно кратко взглянуть на его корни в бодибилдинге и программу, которую он впервые применил. построить сырую массу, из которой он позже вылепит свой шедевр. С самого начала Арнольд ценил важность массивной скульптурной груди. Важно отметить, что его основным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Парка, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов «Мистер Вселенная» за 14 лет (1951; ’58 и ’65), Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.

«У него была и огромная грудная клетка, и огромная грудная клетка, и каждый раз, когда я видел его знаменитый снимок груди сбоку, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — вспоминает Арнольд. Пак был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; особенно то, что его верхняя часть туловища была толстой, как ствол дерева, давало молодому Арнольду высокую цель, к которой нужно стремиться.

Будучи всегда прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы исследовать последовательность нуклеотидов, и определил, что есть три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Парка.

Во-первых, сами мышцы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.

Во-вторых, его группы большой грудной мышцы (нижняя часть) и малой грудной мышцы (верхняя часть) были сбалансированы друг с другом таким образом, что его грудь выглядела пропорционально квадратной, а не округлой, провисшей, типичной для тех, кто слишком много внимания уделялось горизонтальной скамье и недостаточно — наклону. Наконец, грудные мышцы Пак поддерживала объемная грудная клетка, самая большая в спорте на тот момент.

С шаблоном Парка, четко запечатлевшимся в его воображении, Арнольд разработал базовую программу, которая позволила ему набрать как можно больше качественной массы, не слишком заботясь о деталях.

Арнольд много и тяжело работал, тренируя грудь три дня в неделю и часто тренируя спину в тот же день, наслаждаясь ощущением полностью прокачанной верхней части тела в конце тренировки. (Шварценеггер на протяжении большей части своей профессиональной карьеры использовал двойной сплит с шестью выходными и одним выходным. )

Результаты этой серьезной процедуры были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет такого режима грудная клетка Арнольда увеличилась с впалых 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, прибавив 19 дюймов!

К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он знал из личного опыта, что больше не всегда лучше. Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд уступил титул «Мистер Вселенная» отполированному и четкому Фрэнку Зейну, который был примерно на 60 фунтов легче.

Это поражение стало ранним уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и их количество, когда речь идет о соревновательном бодибилдинге.

Если вызов, который представил Зейн в 1968 году, открыл Арнольду глаза, то битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его переосмыслить свой план тренировок и в процессе разработать идеальную тренировку груди.

Революция

Когда Джо Вейдер назвал дважды защищавшему Мистер Олимпия Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов в 1972 соревнования, это звучало как перекличка в зал славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн и Серж Нюбре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понимал, что ему придется вывести свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться царем горы.

«После разговора с Джо, — вспоминает Арнольд, — я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы обеспечить рост и рост мышц одновременно».

Вспоминая потрясающие результаты, которые он получил, тренируя грудь и спину вместе, и вооружившись высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперпромывание, 25-летний парень озарился: он будет тренировать грудь и снова вместе, как один гигантский суперсет!

Преимущества

Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.

• Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
• Вы можете работать с более тяжелыми весами для большей мощности массы.
• Вы получаете большую накачку и непрерывный эффект промывания обеих зон на протяжении всей тренировки. Вы держите насос дольше.
• Результатом является большая плотность мышц, потому что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

«Одна из наиболее важных причин, почему программа суперсетов для мышц спины работает так хорошо, заключается в том, что большинство упражнений на грудь — это толкающие движения, а все упражнения на спину — это тяговые упражнения. Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие отдыхают во время движения груди. Пока каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью накаченной и накачанной…. Когда грудь и верхняя часть спины прокачиваются одновременно, возникает непередаваемое ощущение стимуляции роста и массивности».

Упражнения

Вот краткий обзор, дополненный некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений на грудные мышцы, которые он использовал в этом тренировочном режиме, и о том, как он их применял.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Арнольд сначала разогревался для этого любимого упражнения со 135 фунтами в быстрых 30-40 повторениях, чтобы разогнать кровь и расслабить суставы. Затем он сразу же брался за перекладину, выполняя 15 подтягиваний широким хватом из-за головы, прежде чем вернуться к скамье, добавляя к перекладине пару повторений по 45 фунтов и делая еще 20 повторений. После второго подхода он нагружал штангу 275 фунтами, выполнял еще 15 повторений, а затем возвращался к перекладине. И так оно и пошло, с комбинациями вес/повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, выполняя это и все другие упражнения для груди.

«Помимо увеличения грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

«Это упражнение не имеет себе равных в плане развития верхней части грудных мышц». Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он подскочил до 225 фунтов в первых 15 повторениях; снова концентрируясь на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц во время движения. Чередуя каждый сет с тягой Т-образного грифа, он прогрессировал с шагом в 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.

К этому моменту грудные и широчайшие мышцы Арнольда наполнятся кровью.

Упражнение 3: Разведения гантелей на плоской подошве

«Вот отличное упражнение для формирования внешних отделов грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку. ».

Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение, как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на горизонтальной скамье, слегка согнув руки, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели в стороны от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем с мощным выдохом поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. Что отличало технику Арнольда от техники почти всех остальных, так это его форма в верхней части движения. Поскольку напряжение в его грудных мышцах начинало уменьшаться ближе к концу движения, он прекращал движение, оставляя гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все, что сверх этого, было напрасным движением, не влияющим на его грудные мышцы.

Тем не менее, применяя принцип тренировки пиковых сокращений Вейдера, он насильно сокращал грудные мышцы в этот момент, прежде чем снова опустить вес. Он начинал с 65-фунтовых гантелей на 15 повторений, затем переходил к 75-фунтовым на 12, а затем три подхода по 10 с 85-секундными повторениями. Каждый подход разведения будет суперсетом с тягой штанги.

Упражнение 4: Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания Арнольд чувствовал, что они вырезают четкую линию на нижнем крае его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.

С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он опирался на брусья для отжиманий, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались подмышек. Затем Ли рванулся вверх, все время следя за тем, чтобы его дыхание синхронизировалось с темпом движения и вдох на пути вниз, выдох на пути вверх. Он делал 15 повторений, а затем выполнял серию подтягиваний узким хватом в каждом суперсете.

«К тому времени, когда я доберусь до пятого сета, грудные и широчайшие полностью налиты кровью, и у меня такой колоссальный пампинг, что кажется, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу!»

Упражнение 5: Пуловеры для прямых рук

Избавившись от суперсетов на грудь и спину, Арнольд завершал подъемную часть своей тренировки пуловерами, чтобы одновременно растянуть грудные, широчайшие и грудную клетку. Это упражнение всегда было основным в тренировках Арнольда, и именно оно, по его мнению, является наиболее ответственным за невероятный размер его грудной клетки. Лежа на плоской скамье, он брал обеими руками гантель, которую он считал средней тяжести, и вытягивал ее на длину рук, слегка сгибая локти. Отсюда он опускал вес по дуге вниз за голову, очень глубоко вдыхая через рот, все время следя за тем, чтобы его бедра были опущены, тем самым обеспечивая максимально возможную растяжку. Несмотря на почти невыносимый уровень усталости к этому моменту, ему все же удавалось форсировать пять подходов по 15–20 повторений с 9 повторениями.0-фунтовая гантель. Между подходами он делал паузы примерно на 30 секунд, в течение которых он ходил по залу, делая глубокие вдохи и заставляя свою грудь максимально расширяться.

«Вы не поверите, какую боль в груди вызовет это движение! Это буквально разрывает вашу грудь и заставляет ее расти».

Упражнение 6: Изо-напряженные сокращения

Независимо от части тела, Арнольд всегда заканчивал свою тренировку интенсивным сеансом позирования и сгибания.

«Я делаю позу груди, выполняя позу боковой груди, когда грудная клетка полностью расширяется и втягивается. Я делаю это от талии с обеих сторон. Затем я сжимаю и сжимаю грудные мышцы так сильно, как только могу, со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость».

Празднование

Наконец, после целого часа этой непрерывной самоистязания Арнольд был весь в поту, как будто он пришел после ливня. Мышцы его груди и спины пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для любого другого это состояние побудило бы к немедленному посещению ближайшего отделения неотложной помощи. Для Austrian Oak это был повод для праздника.

«Когда я иду в душ, я чувствую себя измотанным, но воодушевленным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в супертяжелом весе и победил его нокаутом в последнем раунде!»

Конечно, для этого «боксера» стартовый звонок снова прозвучит ровно через 47 часов, после чего он вернется еще на 15 раундов. Тем не менее, какой бы непостижимо изнурительной ни казалась эта рутина остальным из нас, награда за ее выполнение была для Арнольда поистине великой. Ведь не каждый может претендовать на звание «Самый большой сундук в мире». Справедливости ради следует предупредить, что, хотя рутина, изложенная в этой статье, с большим успехом использовалась Арнольдом в период с начала до середины 70-х годов (о чем свидетельствует его 19-летие).72-75 олимпийская форма), это может оказаться слишком строгим для большинства бодибилдеров.

Конечно, Арнольд Шварценеггер не был «большинством» бодибилдеров, не так ли?

Комплексная тренировка груди и спины Arnolds – подходы/повторения

• Жим лежа * 1x 30 – 45
• Жим лежа 5x – 6
• Подтягивания из-за головы широким хватом 5 15–8
• Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15
• Т-образные ряды 5x 10-15
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье 5x 10-15
• Тяга штанги широким хватом 5x 10-15 (выполняется стоя на блоке для большей амплитуды движения)
• Отжимания 5×15
• Подтягивания узким хватом 5×12
• Пуловеры с прямыми руками 5x 15-20
• Изо-напряженные сокращения (завершающее упражнение)

* Выполняется как разминка.

Примечание:

Арнольд абсолютно не отдыхал между подходами и упражнениями четырех суперсетов.

Early Chest

Это комплекс упражнений на грудь, который Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Хотя наука предоставила мало доказательств того, что можно изменить размер грудной клетки после полового созревания, Арнольд считает иначе. «Я убежден, — говорит он, — что мог бы эффективно расширить грудную клетку, выполняя пуловеры с гантелями». Трудно спорить с доказательствами!

Наборы упражнений/повторения

• Жим лежа 5x 6-10
• Жим лежа на наклонной скамье 5x 6-10
• Разведение рук на горизонтальной скамье 5x 6-10
• Отжимания на брусьях 5x 6-10
• Пуловеры с гантелями 5x 6-10

Двойной шпагат

Нет, это не имеет ничего общего с вызывающей удушье позой растяжения сухожилий, которую исполняют такие люди, как Фил Хилл, Флекс Уиллер и Ронни Коулман на сцене бодибилдинга. «Двойной сплит» относится к типу тренировочной программы, которая в значительной степени ушла по пути мешковатых плавок и гири. В частности, программа двойного сплита — это программа, в которой тело разделено на несколько групп, каждая из которых тренируется на отдельных тренировках, при этом каждый день выполняются две тренировки (обычно одна утром и одна вечером), что в сумме удваивает тренировку. выполняется в обычном сплит-режиме.

В 1970-х годах некоторые спортсмены, такие как Рой Каллендер, вообще не выходили из спортзала в течение дня, вместо этого выполняя тотальные тренировки продолжительностью до восьми часов!

Сегодня для бодибилдеров всех уровней в порядке вещей использовать какой-либо сплит в тренировочном режиме, но действительно очень редко можно найти кого-то, кто действительно выполняет двойной шпагат (в отличие от возвращения в спортзал). вечером, чтобы подправить икры или пресс или выполнить кардио). Объем работы, требуемый двойным сплитом, обычно считается чрезмерным и верным путем к перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его сверстников из Gold’s Gym 70-х годов это был единственный способ тренироваться.

Арнольд предпочитал двухдневный сплит: шесть дней подряд и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело два дня подряд три раза в неделю. Это расписание представлено здесь.

Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной сплит в наши дни является такой редкостью. Но если у вас возникнет желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать телосложение, напоминающее Денни Гейбла, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.

Двойной шпагат Арнольда

• День 1 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 2 Плечи, руки (Утро) Икры, пресс (Вечер)
• День 3 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 4 Плечи, руки (Утро) Икры, пресс (Вечер)
• День 5 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 6 Плечи, руки (Утро) Икры, пресс (Вечер)
• День 7 Отдых

Грудь Будьте осторожны

Комплексную тренировку груди и спины должны выполнять только опытные бодибилдеры.